20 خوراکی گیاهی سرشار از آهن که انرژی‌تان را برمی‌گرداند!

فهرست کامل منابع گیاهی آهن: آهن از ضروری‌ترین مواد معدنی برای بدن است؛ در ساخت هموگلوبین (حامل اکسیژن)، کارکرد سیستم ایمنی، تولید انرژی سلولی و عملکرد شناختی نقش دارد. کمبود آهن یکی از شایع‌ترین کمبودهای تغذیه‌ای در جهان است و می‌تواند به کم‌خونی فقر آهن، خستگی، رنگ‌پریدگی، تنگی نفس هنگام فعالیت، شکنندگی ناخن‌ها و ریزش مو منجر شود.

فهرست کامل منابع گیاهی آهن

گروه‌های در معرض خطر شامل زنان در سن باروری، نوجوانان در حال رشد، ورزشکاران استقامتی، اهداکنندگان مکرر خون، افراد با رژیم‌های گیاه‌محور و کسانی با مشکلات گوارشی هستند. خبر خوب این است که با انتخاب هوشمندانه خوراکی‌های گیاهی و رعایت چند نکته ساده برای بهبود جذب، می‌توان نیاز روزانه به آهن را به‌راحتی تأمین کرد.در بخش سلامت از سری مطالب درمان خانگی و گیاهان دارویی مجله گفتنی همراه باشید.

دو نوع آهن غذایی را بشناسیم

• آهن هِم (heme): عمدتاً در منابع حیوانی (گوشت، جگر) یافت می‌شود و جذب بالاتری دارد.
• آهن غیرهِم (non-heme): در منابع گیاهی و بیشتر مکمل‌ها وجود دارد. جذب آن به عوامل همراه غذا وابسته است، اما با تکنیک‌های مناسب می‌توان آن را به‌طور مؤثری افزایش داد.

مقدار نیاز روزانه

• مردان بالغ و زنان یائسه: حدود 8 میلی‌گرم در روز
• زنان 19 تا 50 سال: حدود 18 میلی‌گرم در روز
• بارداری: حدود 27 میلی‌گرم در روز
• شیردهی: حدود 9 میلی‌گرم در روز
  نکته: به‌دلیل جذب کمتر آهن غیرهِم، گیاه‌خواران کامل بهتر است هدف مصرفشان را کمی بالاتر تنظیم کنند (حدود 1.3 تا 1.8 برابر نیاز توصیه‌شده) و بر بهینه‌سازی جذب تمرکز کنند.

فهرست خوراکیهای گیاهی سرشار از آهن

مقادیر زیر تقریبی است و بسته به برند، رقم و روش پخت متفاوت می‌شود. اعداد برای یک وعده رایج ارائه شده‌اند تا دید عملی بدهند.

حبوبات و فرآورده‌های سویا

• عدس پخته: حدود 6.5 میلی‌گرم در هر یک لیوان (حدود 200 گرم). یک منبع طلایی برای آش و خوراک‌ها.
• نخود پخته: حدود 4.5 تا 5 میلی‌گرم در هر لیوان؛ در سالاد، خوراک و هوموس.
• لوبیاها (چیتی، قرمز، سفید، سیاه): حدود 3.5 تا 5 میلی‌گرم در هر لیوان پخته.
• سویا پخته: حدود 8 تا 9 میلی‌گرم در هر لیوان؛ بسیار غنی.
• تمپه: حدود 4 تا 5 میلی‌گرم در هر لیوان (حدود 160 گرم). تخمیر، جذب را بهتر می‌کند.
• توفو (سفت): حدود 3 میلی‌گرم در هر نیم‌لیوان؛ بسته به منعقدکننده متغیر است.
• ادامامه (سویا سبز): حدود 3 تا 3.5 میلی‌گرم در هر لیوان.

غلات کامل و شبه‌غلات

• آمارانت پخته: حدود 5 میلی‌گرم در هر لیوان؛ گزینه‌ای عالی برای پلو و فرنی.
• تف (Teff) پخته: حدود 4 تا 5 میلی‌گرم در هر لیوان.
• کینوا پخته: حدود 2.5 تا 2.8 میلی‌گرم در هر لیوان.
• جو دوسر: حدود 2 میلی‌گرم در هر نیم‌لیوان خام (پخته‌شده یک لیوان ~1.4 میلی‌گرم)؛ بسیاری از جوها و غلات صبحانه نیز غنی‌سازی‌شده‌اند.
• نان‌های سبوس‌دار به روش خمیرترش (سور‌دو): تخمیر طولانی فیتات را کم و جذب آهن را بهتر می‌کند.

دانه‌ها و مغزدانه‌ها

• تخمه کدو: حدود 2 تا 2.5 میلی‌گرم در هر 28 گرم (یک مشت کوچک).
• کنجد: حدود 1.3 میلی‌گرم در هر قاشق غذاخوری؛ ارده (تاهینی) دو قاشق ~2.5 میلی‌گرم.
• تخم شاهدانه: حدود 2.5 تا 3 میلی‌گرم در هر 3 قاشق غذاخوری.
• چیا: حدود 2 میلی‌گرم در هر 28 گرم.
• بادام‌هندی: حدود 1.9 میلی‌گرم در هر 28 گرم؛ بادام و پسته حدود 1 تا 1.2 میلی‌گرم.
• تخمه آفتابگردان و کتان: حدود 1 تا 1.6 میلی‌گرم در هر 28 گرم.

سبزی‌های برگ‌سبز و سایر سبزیجات

• اسفناج پخته: حدود 3 تا 3.5 میلی‌گرم در هر نیم‌لیوان؛ اما به‌علت اکسالات بالا جذبش پایین‌تر است، پس به‌تنهایی اتکا نکنید.
• کلم‌برگ چینی، برگ چغندر، کلم‌برگ (Collard) و برگ چغندر سوییس: حدود 1 تا 2 میلی‌گرم در وعده پخته؛ اکسالات آنها معمولاً کمتر از اسفناج است.
• بروکلی: حدود 1 میلی‌گرم در هر لیوان پخته، در عوض ویتامین C بالایی دارد و جذب آهن وعده را تقویت می‌کند.
• قارچ صدفی/پرچینی: حدود 2 میلی‌گرم در هر لیوان پخته؛ انواع دیگر معمولاً کمترند.

میوه‌های خشک و شیرین‌کننده‌های طبیعی

• زردآلوی خشک: حدود 1.5 تا 2 میلی‌گرم در هر ¼ لیوان.
• توت خشک: حدود 2 تا 2.5 میلی‌گرم در هر 28 گرم.
• کشمش: حدود 1 میلی‌گرم در هر ¼ لیوان.
• شیره‌ی قوی نیشکر (Blackstrap molasses): حدود 3 تا 3.5 میلی‌گرم در هر قاشق غذاخوری؛ قاشق کوچکی از آن با ارده یک صبحانه پرآهن سنتی می‌سازد.

سایر منابع مفید

• جلبک‌های خوراکی (نوری، واکامه): آهن قابل توجه؛ اما به‌دلیل ید بالا در مصرف زیاده‌روی نکنید.
• پودر کاکائو و شکلات تلخ (۷۰٪ به بالا): کاکائوی خالص 2 قاشق غذاخوری ~3 تا 4 میلی‌گرم؛ شکلات تلخ 28 گرم ~3 میلی‌گرم (به کالری و شکر توجه کنید).
• غذاهای غنی‌سازی‌شده: غلات صبحانه و شیرهای گیاهیِ غنی‌شده با آهن می‌توانند از 2 تا 18 میلی‌گرم در هر وعده داشته باشند؛ برچسب را حتماً بخوانید.

نکات طلایی برای افزایش جذب آهن گیاهی

• ویتامین C را اضافه کنید: مصرف همزمان منابع ویتامین C (فلفل دلمه‌ای، مرکبات، کیوی، بروکلی، گوجه‌فرنگی، جعفری) می‌تواند جذب آهن غیرهِم را 2 تا 3 برابر کند. مثال: عدس‌پلو با سالادِ فلفل و آب‌لیمو، یا هوموس با گوجه و سبزی تازه.
• خیساندن، جوانه‌زدن و تخمیر: خیساندن و آبکشی حبوبات، جوانه‌زدن دانه‌ها و استفاده از روش‌های تخمیری (مثل تمپه و نان خمیرترش) فیتات‌ها را کاهش می‌دهند و جذب را بالا می‌برند.
• پخت‌وپز در ظرف چدنی: پخت خوراک‌های اسیدی و مرطوب (مثل خورش گوجه) در ظروف چدنی می‌تواند آهن غذا را چند میلی‌گرم افزایش دهد.
• زمان‌بندی چای و قهوه: پلی‌فنول‌های چای و قهوه جذب آهن را مهار می‌کنند. آنها را 1 تا 2 ساعت دورتر از وعده‌های پرآهن بنوشید.
• کلسیم زیاد را از وعده‌های پرآهن جدا کنید: مکمل‌های کلسیم یا لبنیات پرکلسیم را همزمان با وعده‌های پرآهن مصرف نکنید.
• به اسفناج متکی نباشید: به‌خاطر اکسالات بالا، آهن اسفناج کمتر در دسترس است؛ مخلوطی از منابع متنوع انتخاب کنید و با ویتامین C همراه سازید.

چطور با رژیم گیاهی به نیاز روزانه برسیم؟ یک روز نمونه

• صبحانه: اوت‌میل با شیر گیاهیِ غنی‌شده، کشمش و تخمه کدو + پرتقال
  • اوت‌میل پخته (1 لیوان ~1.4 میلی‌گرم) + شیر گیاهی غنی‌شده (1 لیوان ~1 تا 2 میلی‌گرم) + کشمش (¼ لیوان ~1 میلی‌گرم) + تخمه کدو (28 گرم ~2.3 میلی‌گرم)
  • جمع تقریبی: 5 تا 6.5 میلی‌گرم
• میان‌وعده: ارده و شیره (هرکدام 1 قاشق غذاخوری) با سیب
  • ارده ~1.2 میلی‌گرم + شیره قوی ~3 تا 3.5 میلی‌گرم
  • جمع: ~4.2 تا 4.7 میلی‌گرم
• ناهار: سالاد گرم کینوا و نخود با فلفل دلمه‌ای، گوجه و آب‌لیمو
  • کینوا پخته (1 لیوان ~2.7 میلی‌گرم) + نخود پخته (1 لیوان ~4.7 میلی‌گرم)
  • جمع غذایی: ~7.4 میلی‌گرم (به‌همراه ویتامین C بالا برای جذب بهتر)
• عصرانه: اسموتی اسفناج، کیوی و تخم شاهدانه
  • اسفناج خام (2 مشت ~1.5 میلی‌گرم) + شاهدانه (3 قاشق ~2.5 تا 3 میلی‌گرم)
  • جمع: ~4 تا 4.5 میلی‌گرم
• شام: خوراک عدس و سبزیجات در قابلمه چدنی + سالاد جعفری و آب‌لیمو
  • عدس پخته (1 لیوان ~6.5 میلی‌گرم)
  • جمع: ≥6.5 میلی‌گرم
    این الگو به‌راحتی نیاز روزانه بیشتر بزرگسالان را پوشش می‌دهد؛ برای زنان در سن باروری نیز با کمی جابه‌جایی یا افزودن منابع غنی‌سازی‌شده قابل تأمین است.

ترکیب‌های خوشمزه و پُرفایده

• هوموس + فلفل دلمه‌ای و گوجه + نان خمیرترش
• عدس‌پلو با سماق و سالاد شیرازی با آب‌لیمو
• کینوا با لوبیا سیاه، ذرت، گوجه و آب‌لیمو
• سالاد تبوله با جعفری فراوان و دانه‌های کدو/کنجد
• سوپ گوجه و لوبیا در ظرف چدنی با سبزی‌های معطر

نکاتی برای گروه‌های خاص

1. زنان در سن باروری/نوجوانان: برنامه‌ریزی کنید تا در هر وعده یک منبع آهن و ویتامین C داشته باشید. اگر علائم کم‌خونی دارید، آزمایش فریتین و CBC بدهید.
2. گیاه‌خواران کامل: روی تنوع منابع (حبوبات، دانه‌ها، غلات غنی‌شده) و تکنیک‌های افزایش جذب تمرکز کنید. استفاده از تمپه/خمیرترش مفید است.
3. ورزشکاران استقامتی: تلفات آهن (از طریق تعریق و همولیز مکانیکی پا) بیشتر است؛ به پایش دوره‌ای آهن و برنامه غذایی دقیق توجه کنید.
4. کودکان: منابع آهن گیاهی را با میوه‌های سرشار از ویتامین C ترکیب کنید؛ از نوشیدنی‌های حاوی چای/قهوه در کنار غذا پرهیز کنید.

اسطوره‌ها و واقعیت‌ها

• «اسفناج معجزه‌آهن است»: اسفناج آهن دارد، اما اکسالات، جذب را محدود می‌کند. بهتر است به سبدی متنوع از حبوبات، دانه‌ها، غلات کامل و میوه‌های خشک تکیه کنید.
• «نمک آهنی در نمک دریا/هیمالیایی بیشتر است»: از نظر آهن و سدیم تفاوت معناداری برای تأمین نیاز روزانه ایجاد نمی‌کنند؛ برای آهن به منابع غذایی واقعی تکیه کنید.
• «مکمل آهن همیشه لازم است»: نه. بسیاری با رژیم صحیح می‌توانند نیازشان را تأمین کنند. مکمل فقط با تشخیص آزمایشگاهی و توصیه پزشک/متخصص تغذیه.

هشدار ایمنی کوتاه

• از مصرف خودسرانه مکمل آهن پرهیز کنید. آهن اضافی می‌تواند مشکل‌ساز باشد، به‌ویژه در افراد با اختلالات ذخیره آهن (مثل هموکروماتوز). اگر علائم کم‌خونی دارید یا در گروه پرخطر هستید، آزمایش و مشاوره بگیرید.

جمع‌بندی

• تأمین آهن با رژیمی گیاهی کاملاً ممکن و عملی است. حبوبات (عدس، نخود، لوبیا)، فرآورده‌های سویا (توفو، تمپه)، غلات کامل (آمارانت، تف، کینوا)، دانه‌ها و مغزدانه‌ها (تخمه کدو، کنجد، شاهدانه)، سبزی‌های برگ‌سبز، میوه‌های خشک، شیره‌ی قوی نیشکر و غذاهای غنی‌سازی‌شده ستون‌های اصلی‌اند.
• با افزودن ویتامین C، استفاده از روش‌های خیساندن/جوانه‌زدن/تخمیر و زمان‌بندی صحیح چای و قهوه، می‌توانید جذب آهن گیاهی را به‌طور چشمگیری افزایش دهید.
• با کمی برنامه‌ریزی، نه‌تنها نیاز روزانه به آهن تأمین می‌شود، بلکه یک الگوی غذایی غنی از فیبر، ویتامین‌ها و آنتی‌اکسیدان‌ها خواهید داشت که به سلامت کلی و انرژی روزانه شما کمک می‌کند.