باید و نباید ها و نکاتی که باید در خوردن صبحانه رعایت کنید!

نکات طلایی در باره خوردن صبحانه: صبحانه مهم ترین وعده غذایی می باشد که کار شناسان تغذیه تاکید فراوان به خوردن آن داشته اند. در این مطلب مهم ترین نکاتی که باید در مورد خوردن صبحانه بدانید را آورده ایم .

این مطلب را هم ببینید: خواص بی نظیر تخم مرغ و تخم بلدر چین برای کودکان!

نکات طلایی در باره خوردن صبحانه

صبحانه یکی از مهم ترین وعده های غذایی است که بسیاری از افراد نسبت به خوردن آن بی اعتنایی می کنند. همیشه متخصصان و پزشکان تغذیه توصیه و تاکید خاصی بر روی خوردن صبحانه داشته اند.خوردن صبحانه سالم به بزرگسالان و همچنین به کودکان کمک می کند تا در طول روز عملکرد بهتر داشته باشند ، همچنین کودکان به دلیل اینکه در مرحله رشد هستند به مصرف مواد غذایی سالم بطور منظم بیشتر نیاز دارند.

هزار و یک دلیل برای خوردن صبحانه

اغلب متخصصان و کارشناسان علوم غذایی اتفاق نظر دارند که صبحانه از مهم ترین وعده های غذایی است که در صورت حذف یا بی کیفیت بودن ترکیبات آن می تواند بر سلامت افراد، اثرات نامطلوب بگذارد.

به گزارش سلامت نیوز، جام جم نوشت:در این باره با مسعود فیروزکوهی، کارشناس گروه تغذیه معاونت بهداشتی دانشگاه علوم پزشکی زاهدان به گفت وگو نشستیم تا به پاسخ پرسش هایمان برسیم.با بخش سلامت از سری مطالب تناسب اندام و تغذیه در مجله گفتنی همراه باشید.

دلیل گرسنگی پس از صرف صبحانه چیست؟

تعداد زیادی از افراد، پس از صرف صبحانه دچار گرسنگی زودهنگام می شوند و اشتها و ولع بیشتری به خوردن ناهار پیدا می کنند، اما همین افراد با حذف وعده صبحانه دیرتر گرسنه می شوند و گاه تا هنگام عصر، اشتهایی به خوردن ندارند. فیروزکوهی می گوید، مصرف زیاد مواد شیرین در این وعده مثل انواع مربا، قند، شکر، چای شیرین و نان فاقد سبوس بعد از حدود نیم ساعت به دلیل ترشح انسولین و کاهش قند خون در مصرف کننده حالت گرسنگی ایجاد می کند.

به این دلیل توصیه می شود، در این وعده بیشتر از مواد پروتئینی و فیبری استفاده شود و همراه با مواد شیرین، یک ماده پروتئینی نظیر شیر، تخم مرغ و پنیر مصرف شود .همچنین استفاده از نان سبوس دار یا جو در این وعده با ایجاد سیری طولانی مدت فرد را کمتر دچار ریزه خواری می کند.

حذف صبحانه و لاغری

آیا می توان با حذف صبحانه و کمک به کاهش اشتها از این رویه برای کاهش اضافه وزن و لاغری استفاده کرد؟ این روش توصیه نمی شود، چون به این ترتیب احتمال این که بدن دچار گرسنگی سلولی شود وجود دارد.

از طرف دیگر، وقتی دریافت غذا کم شود، بدن به صورت خودکار احساس بحران در دریافت غذا می کند و متابولیسم یا همان سوخت و ساز را به حداقل می رساند و در نتیجه، کالری مازاد برای کمک به کاهش وزن سوخته نمی شود، در صورتی که صرف بموقع صبحانه، سبب افزایش سوخت و ساز بدن می شود.

دلایل مهم خوردن صبحانه

صبحانه باعث افزایش انرژی بدن برای شروع کار روزانه و ایجاد آرامش در ابتدای روز و بهبود خلق و خوی فرد می شود. کسانی که صبحانه می خورند، کمتر دچار یبوست و دیابت و پرفشاری خون می شوند.

این افراد حافظه کوتاه مدت و تمرکز و هوشیاری بهتر و بیشتر نسبت به کسانی دارند که صبحانه نمی خورند. خوردن صبحانه بخصوص برای دانش آموزان و دانشجویان به سبب کمک به فعالیت ذهنی و تامین سوخت لازم مغز بسیار توصیه می شود.

این مطلب را هم ببینید: خوردن پنیر در موقع صبحانه چه ضررهایی دارد؟بهترین موقع کدام وعده غذایی است!

گنجاندن غذاهای غنی در وعده صبحانه

صبحانه خوب و با کیفیت چه صبحانه ای است و چه مواد مغذی ای را می توان در وعده صبحانه گنجاند تا آن را غنی کند؟ صبحانه غنی و مقوی، صبحانه ای است که به اندازه کافی پروتئین و فیبر در آن گنجانده شده باشد.

تخم مرغ، پنیر و شیر از ترکیبات حاوی پروتئین هستند که لزوما باید در سفره صبحانه گنجانده شوند. شیر به عنوان پایه و ترکیب اصلی در وعده صبحانه با ارزش غذایی و پروتئین بالا بخصوص برای کودکان، نوجوانان و حتی سالمندان ضروری است.

همچنین تخم مرغ در درجه دوم، تامین کننده پروتئین و مواد مغذی بدن است و افراد سالم می توانند، روزانه یک عدد تخم مرغ میل کنند، اما در موارد بیماری های خاص باید در مصرف آن محدودیت ایجاد شود.

همچنین مصرف پنیر همراه با مغز گردو که مقوی و حاوی بیشترین میزان امگا3 است، صبحانه مقبولی است. پودرجوانه گندم، کنجد و فلفل سیاه برای اضافه کردن روی تخم مرغ و پنیر توصیه می شود. از سایر غذاهایی که می تواند وعده صبحانه را غنی کند، می توان به فرنی و شیربرنج اشاره کرد که بخصوص برای کودکان یا سالمندانی که مشکلات دندانی دارند، مفید است.

همچنین حلیم کم چربی، عدسی کم نمک و خوراک لوبیا از جمله خوراک های مناسب و مغذی است که در وعده صبحانه می تواند گنجانده شود .

جایگزین شیرینی های سفره صبحانه

توت خشک، خرمای خشک زاهدی، کشمش یا مویز از جایگزین های با ارزش قند صبحانه و شیره میوه ها و عسل های طبیعی کم گلوکز مناسب تر و مغذی تر از شکرند. مربا و مواد شیرین بجز عسل طبیعی بهتر است محدودتر و فقط بعضی روزها همراه یک ماده پروتئینی مانند شیر یا پنیر مصرف شود.

کره و سرشیر بخوریم یا نه؟

برای تنوع در وعده صبحانه یکی دو روز در هفته می توان از کره، سرشیر، خامه و پنیر خامه ای استفاده کرد. این گروه جزو چربی ها محسوب می شوند، نه لبنیات. در افراد بالغ و بیماران بهتر است محدود و در کنار مواد پروتئینی مصرف شوند. برای کودکان، نوجوانان و حتی جوانان فعال مصرف آن آزادتر است، اما نباید زیاده روی کنند .

این مطلب را هم ببینید: معجزه نوشیدن شیر توسط کودکان و تاثیر آن در بلند شدن قد آنها!

نان صبحانه نباید باگت و ساندویچی باشد

برای وارد کردن فیبر در وعده صبحانه که کمک زیادی به مهار اشتها و جلوگیری از افزایش ناگهانی قند خون می کند، باید روزانه از نان سبوس دار یا نان جو استفاده شود و با توجه به این که میزان سبوس گیری از آردهای سنتی ما رو به افزایش است، می توان از نان های سبوس دار و مغز دار و کنجد دار صنعتی کارخانه ای که تایید شده و تحت نظر مسئولان فنی تولید می شوند، استفاده کرد. اغلب نان های فانتزی و ساندویچی فاقد سبوس هستند.

میزان نان مصرفی بسته به جثه فرد، فعالیت، نوع صبحانه و برخی موارد دیگر متفاوت است، اما بهتر است یک تا سه واحد نان سبوس دار یا نان جو50 درصد (متشکل از 50 درصد آرد گندم و 50 درصد آرد جو) استفاده شود که شامل یک کف دست یا 30 گرم نان است که می تواند تا سه کف دست یا 90 گرم افزایش یابد که البته در مورد نان لواش هر واحد آن برش هایی به اندازه چهار کف دست می شود.

نیمرو و املت چطور ؟

در افراد سالم، مصرف نیمروی کم روغن در وعده صبحانه به عنوان تنوع مشکلی ندارد. ایمن ترین روش طبخ تخم مرغ، آب پز کردن آن است. در بیماران دیابتی و مبتلایان چربی و فشار خون و کبد چرب و امثال آن بهتر است از تخم مرغ آب پز استفاده و گاهی زرده آن را خارج و تنها به خوردن سفیده اکتفا کنند.

استفاده از املت کم روغن در وعده صبحانه اگر با گوجه فرنگی تازه تهیه شود، برای افراد سالم از نیمرو غنی تر است. همچنین مصرف خیار و گوجه خرد شده در کنار نان و پنیر و گردو می تواند صبحانه مقبول و مناسبی باشد. مصرف سیب و انگور و آبمیوه بخصوص آب پرتقال برای این وعده عالی است.

این مطلب را هم ببینید: با یک تغذیه سالم چطور از چاقی بدن جلوگیری کنیم؟

در وعده صبحانه زیاده روی نکنید

این که می گویند در وعده صبحانه به هر میزان که اشتها دارید بخورید چون تنها وعده ای است که سبب افزایش وزن نمی شود، صحت ندارد. صحیح است که صبحانه مهم ترین وعده غذایی است، اما در هیچ وعده ای نباید زیاده روی کرد، زیرا باعث چاقی و اضافه وزن می شود و بیماری های مرتبط با اضافه وزن را به دنبال دارد .وعده صبحانه بهتر است همراه با خوردن میان وعده بین صبحانه و ناهار کامل شود.

عوارض نخوردن صبحانه

چاقی: عدم مصرف صبحانه در این میان می تواند خطر ابتلا به چاقی و عدم از دست دادن وزن را وخیم تر کند. این در حالی است که مصرف مواد غذایی مناسب برای صبحانه مانع از تجمع انسولین می شود. این هورمون باعث می شود که سلول های چربی، اسیدهای چرب بیشتری ذخیره کند. به عقیده محققان افرادی که صبحانه می خورند کمتر در معرض نوسانات وزن قرار می گیرند.

کاهش سطح حافظه: به طور کلی تغذیه نامناسب روی رشد ذهنی کودکان و نوجوانان تاثیر منفی می گذارد. محققان دانشگاه مریلند مشاهده کردند کودکانی که صبحانه نمی خورند در مدرسه احساس خستگی بیشتری کرده و نمی توانند به درستی تمرکز داشته باشند. به عقیده محققان دانشگاه آیووا ایالات متحده آمریکا نیز کودکانی که به میزان کافی آهن، ید و پروتئین دریافت نمی کنند بهره هوشی پایین تری دارند.

بی نظمی در قاعدگی: حذف وعده صبحانه در زنان با بی نظمی های دوران قاعدگی همراه است. علاوه بر این قاعدگی دردناک و یبوست نیز از عوارض دیگر هستند.

کاهش سطح خلق و خوی: مصرف مواد غذایی مناسب برای صبحانه باعث تامین ویتامین ها و مواد معدنی بدن شده و کمک می کند که با انرژی بیشتری روز را سپری کنید. اما صرفنظر کردن از اولین وعده غذایی باعث می شود که خیلی زود احساس خستگی و کج خلقی کنید. نتایج پژوهش ها نشان می دهد بزرگسالانی که صبحانه کاملی مصرف می کنند خوش خلق تر و مثبت تر از افراد دیگر هستند.

عوارض جانبی فیزیکی: نخوردن صبحانه خطر ابتلا به هیپوگلیسمی یا کاهش قند خون را افزایش می دهد. علائم جسمی دیگر شامل لرزش، ضعف، سرگیجه، سردرد، احساس سوزن سوزن شدن، سریع شدن ضربان قلب، است.

احساس گرسنگی مداوم: یکی از دلایل ضعف کردن و احساس گرسنگی مداوم، عدم مصرف صبحانه است. افرادی که روز خود را با مصرف صبحانه آغاز می کنند کمتر گرسنه می شوند؛ اما زمانیکه روز خود را بدون صبحانه آغاز می کنید معده تان سیگنال هایی به مغز فرستاده و اعلام خالی بودن می کند؛ در نتیجه از همان ابتدای روز حس گرسنگی در بدنتان شکل گرفته و باقی می ماند.

به عقیده محققان صبحانه نخورها بیشتر در دام تغذیه ناسالم می افتند. این افراد برای سیر شدن و مقابله با احساس گرسنگی شان هر ماده غذایی نامناسب را نیز مصرف می کنند.

این مطلب را هم ببینید: در سالاد خود را هرگز این مواد غذایی را نریزید!