تفاوت کابوس و خواب بد: کابوس ها چنان خواب های وحشتناکی هستند که فرد با وحشت و هراس از خواب بیدار می شود. کابوس ها با خواب های بد فرق دارند. از نظر فنی، اگر یک خواب بد شما را از خواب بیدار نکند، یا حتی سعی در بیدار شدن نداشته باشد، کابوس نیست. خواب های بد نوع کابوس های جدی و کمتر مخرب هستند. مانند کابوس ها، خواب های بد ممکن است از نظر احساسی خرد کننده باشند، اما استرسی که ایجاد می کنند شدت کمتری دارد.
هیچ کس از کابوس مصون نیست. اگرچه به ندرت در یک فرد متوسط اتفاق می افتد. فقط ۵٪ از افراد بیشتر از یک بار در هفته کابوس می بینند.
در طول خواب REM ، شدت احساسات منفی تجربه شده می تواند منجر به بیدار شدن شود. بنابراین ، از یک کابوس ، مانند بختک می توانید ناگهان در رختخواب با وحشت و هراس از خواب بپرید و هرگز خوابتان نبرد. یا تا حدی از خوابیدن ، احساس ترس داشته باشید که حاضر نباشید چشم روی هم بگذارید.
رایج ترین کابوس ها کدامند؟
هیچ کدام از ما دوست نداریم کابوس ببینیم. اما حقیقت این است که همه ما از بسیاری جهات رویاهای مشابه را می بینیم. این مطالعه که بیش از ۱۰ هزار گزارش رویایی را مورد تجزیه و تحلیل قرار داده است ، رایج ترین مضامین کابوس را شناسایی کرده است:
پرخاشگری جسمی
تعارضات بین فردی
تجربه بد و درماندگی
جای تعجب نیست که معلوم شد ترس رایج ترین موضوع است. اما ترس همیشه در کابوس ها حضور ندارد. دانشمندان دریافته اند که یک سوم کابوس ها شامل ترس نیستند ، اما احساسات دیگری نیز در خود دارند: غم ، اندوه ، گناه ، حسرت یا انزجار.
طبق تحقیقات جنسیتی، زنان بیشتر از مردان کابوس می بینند. این مطالعه نشان داد که مردان عمدتا در مورد بلایای طبیعی و خشونت کابوس می بینند، در حالی که زنان در مورد روابط بین فردی کابوس می بینند.
کابوس ها از کجا می آیند؟
ما دقیقاً نمی دانیم هدف از خواب چیست و چه عواملی باعث ایجاد کابوس می شود. این سوال در واقعیت مجازی و در تئوری مدل سازی خطر در حال توسعه است . شاید کابوس های شبانه همان چیزی باشد که مغز برای دیدن آمادگی برای مشکلات و خطرات احتمالی در زندگی واقعی مشاهده می کند. همچنین ، از طریق کابوس ، مغز می تواند موارد زندگی را که باید به آنها توجه کنیم ، برقرار کند.
ممکن است کابوس ها، به طور کلی مانند رویاها ، عملکرد جداگانه ای نداشته باشند ، که این یک محصول جانبی از فعالیت های دیگر بدن باشد. اما اکثر دانشمندان هنوز معتقدند که خواب و کابوس برای یک هدف خاص است.
چرا کابوس ها خطرناک هستند؟
کابوس ها نه تنها بر وضعیت عاطفی ما تأثیر می گذارند ، بلکه می توانند باعث مشکلات خواب شوند. کابوس ها خواب را مختل می کنند و ممکن است روز بعد احساس خستگی کنید. و گاهی اوقات آنقدر آسیب زا هستند که می توانند باعث ترس شما از خوابیدن دوباره شوند.
برخی از اختلالات خواب می تواند با خواب و کابوس های بد همراه باشد. بی خوابی می تواند خواب ها را نگران کننده تر کند. به نوبه خود ، کابوس ها می توانند باعث بی خوابی شوند.
سندرم آپنه انسدادی خواب ، به دلیل توانایی آن در ایجاد اختلال در خواب REM ، می تواند باعث رویاهایی با محتوای منفی عجیب و غریب شود. نارکولپسی (اختلالی که شامل خستگی شدید در روز و ریتم شبانه روزی نامنظم است) نیز می تواند منجر به کابوس شود. کابوس می تواند همراه با سندرم به اصطلاح “پاهای بیقرار” باشد.
به طور کلی، کابوس می تواند با طیف وسیعی از مشکلات روحی و جسمی مرتبط باشد. آنها می توانند هم علامت بیماری های دیگر باشند و هم به وخامت سلامتی کمک می کنند.
۴ مرحله درمان برای کابوس ها
اگر می خواهید از شر کابوس ها خلاص شوید ، خواب خود را بهتر کنید. تعیین علت احتمالی کابوس های شبانه اولین قدم مهم در برخورد با آنهاست. برای تعیین آنها ، ارزش کمک گرفتن از یک دکتر را دارد.
روانشناس بالینی M. Brius نیز موارد زیر را توصیه می کند :
استرس را به حداقل برسانید. استرس در زندگی روزمره برای کابوس ها مهم است. شناسایی منابع استرس و اضطراب و یادگیری نحوه کنترل استرس می تواند به کاهش کابوس ها و خواب های بد کمک کند.
میزان مصرف دارو را تنظیم کنید . بسیاری از داروها می توانند به کابوس شبانه کمک کنند ، از جمله داروهای فشار خون و بی خوابی. با پزشک خود در مورد اینکه داروها چگونه روی خواب تأثیر می گذارند صحبت کنید. اگر دارو یا دوز آن را تغییر دهید ممکن است از کابوس ها خلاص شوید.
با یک متخصص مشورت کنید و روش برخورد با کابوس ها را تعیین کنید. آکادمی پزشکی خواب آمریکا دستورالعمل های کلی برای درمان موثر اختلالات خواب را که شامل کابوس می شود ، توصیه می کند. براساس یک بررسی جامع ، دو گزینه اصلی ارائه شده است: روان درمانی (براساس روش تمرین تصویر ذهنی) و دارویی (براساس داروهایی مانند ونلافاکسین یا پرازوسین).
داده ها نشان می دهد که این دو مداخله به همان اندازه موثر هستند و بنابراین ارزش دارد که یک روش روان درمانی را قبل از درمان دارویی امتحان کنید. برای تأثیرگذاری بیشتر این روش ، در نظر گرفتن زمینه و ماهیت کابوس ها مهم است.
چهار مرحله روش تمرین تصویر ذهنی
طرح یا عناصر اصلی کابوس خود را بنویسید
بهترین راه برای این کار استفاده از قلم و کاغذ است. یا یک ضبط کننده صدا برای ضبط شفاهی. آنها را نزدیک تخت خود نگه دارید. به دلیل تحریک زیاد نور از تلفن یا رایانه لوحی خود استفاده نکنید.
کمی بعد وقت بگذارید و یادداشت های خود را به متن دقیق تری تبدیل کنید. نکته اصلی درک ترسناکترین عناصر خواب است. به عنوان مثال ، آسیب جدی یا مرگ ، تصاویر یا صداهای وحشتناک و در واقع ، آنچه منجر به پایان خواب شد.
توجه داشته باشید که این امر می تواند از نظر عاطفی برای افرادی که دچار اختلال استرس پس از سانحه شدید ( PTSD ) ، مشکلات تفکیک یا سایر اختلالات روانی شدید هستند ، چالش برانگیز باشد. اگر در یکی از این گروه ها قرار گرفتید ، قبل از اقدام به این روش مطمئن شوید که از حمایت حرفه ای یا شخصی برخوردار هستید.
رویا را روی برگه دیگری یادداشت کنید.
مسیر داستان را تغییر دهید تا منجر به پایان مثبت شود. به تخیل نیاز دارید ، اما می توانید روی داستانهای آشنا از ادبیات یا سینما تمرکز کنید. داستان می تواند غیر واقعی باشد ، ناجی ها می توانند به آن معرفی شوند ، می توان به استفاده از ابرقدرت ها یا ابزارهای واقعی حفاظت و غیره متوسل شد.
قبل از خواب، با یک رویای دوباره هماهنگ شوید
هر مرحله زیر را دنبال کنید و هیچ یک از آنها را از دست ندهید. توجه داشته باشید که قصد ساده برای خلاص شدن از شر کابوس بلافاصله و برای همه مناسب نیست. عناصر تکنیک رویای شفاف در مراحل وجود دارد – این تجربه فهمیدن اینکه شما در خواب هستید ، در طول خود خواب مهم است. اگر رویای واضحی رخ نمی دهد گیج نشوید. حتی بدون این تجربه می توانید نتایج خوبی کسب کنید.
مرحله ۱. به خود بگویید (از این کلمات دقیق استفاده کنید): “اگر یا هنگامی که من همان کابوس را می بینم ، به جای آن می توانم این رویای بهبود یافته را با نارضایتی خوب ببینم.”
مرحله ۲. جزئیات رویای بازنویسی شده را از ابتدا تا انتها ارائه دهید. هر قسمت را بررسی کنید و مطمئن شوید که واقعاً می توانید آن را ببینید یا احساس کنید.
مرحله ۳. قبل از اینکه بخوابید ، عبارت مرحله ۱ را دوباره تکرار کنید.
مرحله ۴. به محض اینکه شروع به درست کردن آن کردید ، از رویای بازنویسی شده خود شاد شوید! شما در راه مدیریت محتوای رویایی خود هستید.
هر بار که دوباره کابوس می بینید و یا می ترسید که دوباره عود کنند ، این روش را تکرار کنید. اگر اولین بار کار نکرد ناامید نشوید. به آزمایش مجدد در مورد خواب ادامه دهید. به هر حال همه تلاش ها منبع خوبی برای اطلاعات درمانگر یا روان درمانگر شما خواهد بود. اجازه دهید روش برای حداقل ۱۰ روز آزمایش شود. به مشکلاتی که با آن روبرو هستید توجه کنید.
دلایل عمده عدم موفقیت ، استفاده از الکل یا حشیش است (سعی کنید مدتی خودداری کنید و از این روش استفاده کنید) و مشکلات تنفسی مرتبط با آسم ، آلرژی یا آپنه را حل کنید. در مورد این مشکلات بیشتر راهنمایی کنید و اگر مشکوک به اختلال جدی در خواب هستید ، باید به یک متخصص یا متخصص خواب در زمینه مغز و اعصاب ، روانشناسی اعصاب یا روانشناسی بالینی مراجعه کنید.
در حالی که روش تمرین تصویر ذهنی برای همه مشکلات کابوس مانند PTSD موثر نیست ، اما در واقع در کاهش تعداد کابوس ها و از بین بردن آنها کاملاً موثر است.
