;
تناسب اندام و تغذیهسلامت

با این برنامه تمرینی طناب زنی تو یک ماه حداقل 5 کیلو وزن کم کن

کم کردن وزن با طناب زدن: شاید تصور کنید که طناب زدن بازی محبوب بچه‌ها به ویژه دخترها یا تمرینی برای بوکسورها است. اما جالب است بدانید که بین طناب زدن و آرام دویدن در یک زمان یکسان، این فعالیت به نظر ساده یعنی طناب زدن است که فواید بیشتری برای شما دارد. برای آشنایی با فواید طناب زدن و دریافت یک برنامه‌ی تمرینی یک ماه برای کاهش وزن همراه بخش سلامت گفتنی باشید.

طناب زدن تمرینی است که در هر جایی می‌توانید آن را انجام دهید. در خانه می‌توانید هم‌زمان با تماشای تلویزیون یا بازی با بچه‌ها طناب بزنید. همچنین می‌توانید طناب را در کوله‌پشتی یا کیف خودتان بگذارید و در سفر، محل کار یا مدرسه هم طناب بزنید.

این هم جالبه: 5 ماده غذایی مضر برای پوست و مو که باید به آنها نه بگویید!

برنامه یک ماهه طناب‌زنی برای کاهش وزن و تناسب اندام

اگر در طناب زدن تازه‌کار هستید، با این برنامه‌ی ۴ هفته‌ای می‌توانید کم‌کم این تمرین فوق‌العاده را شروع کنید و بعد از پایان این دوره نتیجه خارق العاده این تمرین را ببینید که هم وزن کم کرده اید و هم شاداب تر شده اید.

هفته‌ی اول

هدف

ایجاد سطح پایه‌ای از استقامت در اجرای تمرین.

برنامه‌ی تمرین
  1. در طول هفته، ۳ تا ۴ روز غیرمتوالی برای تمرین وقت بگذارید.
  2. ابتدا بدن را گرم کنید.
  3. ۳۰ ثانیه بدون وقفه طناب بزنید. این کار را ۳ تا ۴ ست ادامه دهید. بین هر ست ۹۰ ثانیه استراحت کنید.
  4. در زمان استراحت، بدن را بی‌حرکت نگه ندارید و حرکت کنید. مثلا می‌توانید قدم بزنید.
  5. تا انتهای هفته، هر روز که تمرین می‌کنید، دو دقیقه باید طناب بزنید.
  6. در انتها چند حرکت کششی برای سرد کردن بدن انجام دهید.

کم کردن وزن با طناب زدن-طناب زدن دو نفره

هفته‌ی دوم

هدف

زمان طناب زدن خود را افزایش دهید در حالی که زمان استراحت خود را به ۳۰ تا ۶۰ ثانیه کاهش می‌دهید. این هفته زمانی است که پیشرفت زیادی حاصل می‌شود و کل زمان پرش روزانه تا پایان هفته سه برابر می‌شود.

برنامه‌ی تمرین
  1. بدن را گرم کنید.
  2. این ۴ تمرین را انجام دهید:
  3. دو تمرین اول: ۴ ست ۶۰ ثانیه‌ای.
  4. دو تمرین بعد: ۴ ست ۹۰ ثانیه‌ای.
  5. در زمان استراحت، توقف نکنید و حرکت داشته باشید. مثلا آرام قدم بزنید.
  6. تا انتهای هفته می‌توانید روزی ۶ دقیقه طناب بزنید.
  7. بعد از تمرین با چند حرکت کششی، بدن را سرد کنید.

هفته‌ی سوم

هدف

زمان طناب زدن روزانه به میزان قابل توجهی افزایش می‌یابد.

برنامه‌ی تمرین
  1. قبل از تمرین بدن را گرم کنید.
  2. ۴ تا ۶ تمرین مطابق زیر انجام دهید:
  3. ۲ تا ۳ تمرین اول: ۴ ست ۲ دقیقه‌ای با دو دقیقه استراحت بین ست‌ها. در زمان استراحت توقف نکنید. می‌توانید آرام قدم بزنید یا حرکات کششی انجام دهید.
  4. دو تمرین بعدی: ۴ ست دو دقیقه ‌و نیمی طناب بزنید و در مجموع ۲ دقیقه بین ست‌ها استراحت کنید.
  5. تا انتهای هفته می ‌وانید روزانه ۱۰ دقیقه طناب بزنید.
  6. بعد از تمرین با چند حرکت کششی، بدن را سرد کنید.

کم کردن وزن با طناب زدن-طناب زدن در زمستان

هفته‌ی چهارم

هدف

اکنون به هفته‌ی چهارم رسیده‌اید! استقامت بدنتان افزایش پیدا کرده و بدن آماده است تا آنچه را که شروع کرده‌اید به پایان برساند.

برنامه‌ی تمرین
  1. ابتدا با چند حرکت کششی بدن‌تان را گرم کنید.
  2. ۴ تمرین زیر را انجام دهید و بین ست‌ها سه دقیقه استراحت کنید.
  3. دو تمرین اول: ۴ ست ۳ دقیقه‌ای و ۳ دقیقه استراحت بین ست‌ها. مثل همیشه این استراحت ها باید فعال باشد. یعنی توقف نکنید و حرکاتی مثل آرام راه رفتن یا حرکات کششی را انجام دهید.
  4. دو تمرین آخر: ۵ ست ۳ دقیقه‌ای طناب بزنید.
  5. مقدار طناب زدن روزانه‌ی شما به ۱۵ دقیقه رسیده است.
  6. فراموش نکنید که بعد از تمرین، حتما بدنتان را سرد کنید.

به شما تبریک می گوییم چون ۴ هفته برنامه‌ی تمرینی طناب‌زنی شما به پایان رسیده است و اکنون بدن شما این توانایی را پیدا کرده تا روزی ۱۵ دقیقه طناب بزنید،در صورت ادامه این روند شما دارای اندامی عالی می شوید.

نکته‌ی مهم: قبل از انجام هر تمرین ورزشی، حتما با پزشک مشورت کنید و توانایی بدن خود را در نظر بگیرید. اگر مشکلاتی مثل کمردرد، زانودرد و… دارید حتما با متخصص فیزیوتراپی مشورت کنید و سر خود هیچ تمرینی انجام ندهید.

حالا وقت آن رسیده که طناب خود را بردارید و طناب زدن را شروع کنید. مطمئن باشید تجربیات لذت‌بخشی خواهید داشت و از فواید جسمی و ذهنی این تمرین شگفت‌زده خواهید شد.

نوشته های مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دو × 1 =

دکمه بازگشت به بالا