کاهش استرس و اضطراب: بسیاری از افراد هر روز با استرس دست و پنجه نرم می کنند. کار، مسائل خانوادگی، نگرانی های سلامتی و تعهدات مالی بخش هایی از زندگی روزمره هستند که معمولاً باعث افزایش سطح استرس می شوند.در بخش سلامت از سری مطالب بیماری ها به ترفندهای مفید برای کاهش استرس و اضطراب در زندگی پرداخته ایم. با مجله گفتنی همراه باشید.
این هم جالبه: مهم‌ترین علائم کبد چرب در زنان و مردان چیه؟
12 ترفند کاهش استرس و اضطراب در زندگی
کاهش استرس و اضطراب، درگیر شدن در فعالیت هایی که از خودمراقبتی حمایت می کنند می توانند به کاهش استرس و اضطراب کمک کنند، اینها می تواند شامل تمرینات ورزشی و تمرکز حواس باشد، برخی عوامل باعث آسیب زدن به شما در برابر استرس می شوند، برخی از این نشانه ها شامل موارد زیر است:
● ژنتیک
● سطح ارتباط در اجتماع
● مقایسه کردن خود با دیگران
● نوع شخصیت
● تبعیض به دلیل نژاد، جنسیت
● وضعیت اجتماعی-اقتصادی یا عوامل دیگر
● آسیب های دوران کودکی
● شغل
کم کردن استرس در زندگی روزمره تا حد امکان می تواند از سلامت کلی شما مواظبت کند، همچنین داشتن استرس شدید می تواند خطر ابتلا به بیماری ها از جمله بیماری قلبی، اختلالات اضطرابی و افسردگی را افزایش دهد، استرس یک بیماری سلامت روانی مانند اضطراب و افسردگی نیست . اگرچه نکات زیر ممکن است باعث بهتر شدن انواع مختلفی از استرس شود اما قطعا جایگزینی برای درمان توسط یک متخصص سلامت روان نیستند
کاهش استرس و اضطراب در زندگی
1- با یک برنامه غذایی متعادل غذا بخورید
کاهش استرس و اضطراب، رژیم غذایی شما بر همه جنبه های سلامتی شما از جمله، سلامت روانی تأثیر می گذارد، یک بررسی در سال ۲۰۲۲ از تحقیقات منبع مورد اعتماد نشان می دهد، افرادی که غذاهای بسیار فرآوری شده و قند افزوده را در برنامه غذایی خود قرار می دهند، به احتمال زیاد همیشه استرس زیادی را تجربه می کنند
استرس شدید ممکن است شما را به پرخوری و دست یافتن به غذاهای بسیار خوش طعم و مضر هدایت کند که این موارد می تواند به سلامت کلی و خلق و خوی شما آسیب برساند
مصرف نکردن غذاهای کامل و غنی از مواد مغذی ممکن است باعث کمبود منزیم و ویتامین های بی در بدن شما شود
کاهش مصرف غذاها و نوشیدنی های بسیار فرآوری شده و خوردن بیشتر غذاهای مقوی و سالم می تواند به بدن شما بسیار کمک کند، این عامل همچنین می تواند سطح تحمل شما را در برابر استرس بالا ببرد
نمونه ای از غذاهای کامل می تواند شامل موارد زیر باشد :
● سبزیجات
● میوه ها
● لوبیا
● ماهی
● آجیل
● دانه ها و غلات
2- فعالیت بدنی بیشتری داشته باشید!
کاهش استرس و اضطراب، اگر در طول روز استرس زیادی را تحمل می کنید قطعا، داشتن فعالیت بدنی به کاهش سطح آن کمک می کند، این منبع بسیار مطمئن بوده و باعث بهبود خلق و خو و عادات رفتاری شما نیز می شود
یک مطالعه ۶ هفته ای از ۱۸۵ دانشجوی دانشگاه نشان داد که شرکت در ورزش هوازی ۲ روز در هفته به طور قابل توجهی سطح استرس را پایین می آورد، علاوه بر آن نشان داده شده است که ورزش منظم نیز در کم کردن استرس و افسردگی های ناشی از علائم مختلف می تواند تاثیرگذار باشد
اگر در حال حاضر تحرک زیادی ندارید و در اکثر اوقات با استرس دست و پنجه نرم می کنید، می توانید با فعالیت های ملایمی مانند پیاده روی یا دوچرخه سواری شروع کنید، انتخاب فعالیتی که از آن لذت می برید ممکن است در دراز مدت به پایبندی شما برای ادامه دادن منظم آن کمک کند
3- استفاده از تلفن و زمان نمایشگر را به حداقل برسانید
کاهش استرس و اضطراب، در حالی که تلفن های هوشمند، رایانه ها و تبلت ها اغلب ضروری هستند، استفاده زیاد از آنها نیز ممکن است سطح استرس را افزایش دهد
بررسی منابع معتبر در سال ۲۰۲۱ نشان می دهد که استفاده بیش از حد از تلفن هوشمند باعث افزایش سطح استرس و اختلالات سلامت روان می شود
گذراندن زمان زیاد جلوی صفحه نمایش با کاهش رفاه روانی و افزایش سطح استرس در بزرگسالان و کودکان همراه است، علاوه بر این، زمان استفاده از صفحه نمایش ممکن است بر خواب نیز تأثیر منفی داشته باشد، که این عامل نیز یکی از نشانه های افزایش سطح استرس است
4- مراقبت از خود را تمرین کنید !
کاهش استرس و اضطراب، خودمراقبتی به معنای توجه کردن به رفاه و شادی خود است و آنقدرها هم که فکرش را می کنید سخت یا پیچیده نیست، اختصاص دادن زمانی برای مراقبت از خود و انجام تمریناتی برا تثبیت آن قطعا می تواند به کاهش استرس شما کمک کند
مواردی که میتوانید تمرین کردن را با آن ها شروع کنید ، شامل موارد زیر است :
● بیرون رفتن برای پیاده روی
● دوش گرفتن
● روشن کردن شمع
● خواندن یک کتاب خوب
● ورزش کردن
● تهیه یک وعده غذایی سالم
● کشش و نرمش بدن قبل از خواب
● ماساژ گرفتن
● تمرین یک سرگرمی
● استفاده از عود رایحه های آرام بخش
● تمرین یوگا
افرادی که درگیر خودمراقبتی هستند، معمولاً سطح استرس کمتری را تجربه می کنند و کیفیت زندگی آنها بسیار بالا است، در حالی که عدم مراقبت از خود و اهمیت ندادن به سلامت روان با خطر استرس بالا و فرسودگی شغلی مرتبط است
وقت گذاشتن برای خودتان در راستای داشتن یک زندگی سالم ضروری است، این امر به ویژه برای افرادی که به شدت تحت استرس هستند، از جمله پرستاران، پزشکان، معلمان و مراقبان بسیار موثر است، قرار گرفتن در معرض رایحه های خاص از طریق شمع ها یا روغن های ضروری می تواند بسیار آرامش بخش باشد
در اینجا نیز چند رایحه آرامش بخش را به شما معرفی می کنیم :
● گل سرخ
● علف وتیور
● ترنج
● بابونه رومی
● نرولی
● کندر
● چوب صندل
● یلانگ یلانگ
● شکوفه پرتقال یا پرتقال
● شمعدانی
استفاده از رایحه و عطرهای مختلف برای تقویت خلق و خو را، رایحه درمانی می نامند. رایحه درمانی می تواند باعث کاهش اضطراب و بهبود خواب شود.
5- کاهش مصرف کافئین و کاهش استرس و اضطراب
کاهش استرس و اضطراب، کافئین یک ماده شیمیایی در قهوه، چای، شکلات و نوشیدنی های انرژی زا است که دستگاه عصبی مرکزی شما را تحریک می کند
بر اساس بررسی منابع معتبر در سال ۲۰۲۱ در مورد این موضوع، مصرف بیش از حد ممکن است اضطراب را بدتر کند، همچنین می تواند به خواب شما نیز آسیب برساند و علائم استرس و اضطراب را افزایش دهد
افراد آستانه های متفاوتی برای تحمل میزان کافئین دارند. اگر کافئین شما را پریشان یا مضطرب می کند، با جایگزینی قهوه یا نوشیدنی های انرژی زا با قهوه بدون کافئین، چای گیاهی یا آب، مصرف آن را کاهش دهید
اگرچه قهوه در حد اعتدال فواید سلامتی نیز دارد، اما توصیه می‌شود مصرف کافئین را کمتر از ۴۰۰ میلی‌گرم در روز نگه دارید، که برابر با ۴ تا ۵ فنجان (۰.۹ تا ۱.۲ لیتر) قهوه است با این حال، افراد حساس به کافئین ممکن است پس از مصرف کمتر کافئین، اضطراب و استرس بیشتری را تجربه کنند، بنابراین مهم است که آستانه تحمل خود را نیز در نظر بگیرید و کمی صبور باشید
6- وقت خود را با دوستان و خانواده بگذرانید!
کاهش استرس و اضطراب، حمایت اجتماعی از طرف دوستان و خانواده ممکن است به شما کمک کند تا از زمان های استرس زا عبور کنید و فکر خود را برای مدتی آزاد و رها سازید
طی یک مطالعه در سال ۲۰۱۹ در ۱۶۳ بزرگسال جوان نشان داد که در سن کالج لاتینکس سطوح پایین‌تری از حمایت دوستان، خانواده و شرکای عاشقانه را با تنهایی، علائم افسردگی و استرس جایگزین می کنند
داشتن یک سیستم حمایت اجتماعی برای سلامت روان کلی شما مهم است، اگر احساس تنهایی می کنید و دوستان یا خانواده ای ندارید که به آنها وابسته باشید، گروه های حمایت اجتماعی بسیار کمک کننده هستند
پیوستن به یک باشگاه یا تیم ورزشی یا داوطلب شدن برای هدفی که برای شما مهم است نیز می تواند در سلامت روحی و جسمی شما بسیار تاثیرگذار باشد
7- روزنامه نگاری و کاهش استرس و اضطراب
کاهش استرس و اضطراب، روزنامه نگاری می تواند به کاهش استرس و اضطراب به عنوان یک منبع مطمئن کمک کند و افکار و احساسات شما را به سمت مثبتی هدایت می کند
مطالعه ای در سال ۲۰۱۸ نشان داد که نوشتن درمانی می‌تواند برای افرادی که در شرایط سلامتی بد جسمی و روحی مانند افسردگی به سر می برند، می تواند بسیار مفید باشد، آنها خاطرنشان کردند که نوشتن منظم روزانه می تواند باعث بالا رفتن کیفیت زندگی، ایجاد رفتارهای خودمراقبتی پیشگیرانه و سایر رفتارهای سالم مانند مصرف داروهای تجویز شده مرتبط شود
همچنین اگر می‌خواهید از یک نوشتار هدفمندتر و رساتری استفاده کنید، میتوانید یک مجله معتبر را هم امتحان کنید
8- حد و مرز ایجاد کنید و نه گفتن را یاد بگیرید!
کاهش استرس و اضطراب، در حالیکه همه عوامل استرس زا در کنترل شما نیستند، اما می توان به برخی موارد جور دیگر نگاه کرد و با یک مهارت خاص آن را به سلطه خود درآورد، پذیرفتن کارهایی که بیش از حد توانایی تان است ممکن است بار استرس شما را افزایش دهد و مدت زمانی را که می توانید برای مراقبت از خود صرف کنید محدود کند
یکی از راه‌های کمک به کاهش استرس و محافظت از سلامت روانی شما توانایی «نه» گفتن است، انتخابی بودن در مورد کاری که به عهده می‌گیرید و «نه» گفتن به چیزهایی که به طور غیرضروری به شما پیشنهاد میشوند می تواند باعث کاهش استرس شما شود
ایجاد مرزها، به ویژه با افرادی که به سطح استرس شما می افزایند، راهی سالم برای محافظت از آرامش خودتان است، این مسائل می تواند به سادگی این باشد که اگر یک دوست یا یکی از اعضای خانواده از شما در انجام کاری کمک خواستند، شما بتوانید مدت زمان زیادی را به فکر کردن اختصاص دهید و در صورت نیاز می توانید آن برنامه را لغو یا اجرا کنید
9- از اهمال کاری بپرهیزید
کاهش استرس و اضطراب، زمانی که استرس دارید و فکرتان مشغول است، اولویت های خود را در نظر بگیرید و از به تعویق انداختن کارهایتان خودداری کنید، به تعویق انداختن کار ممکن است به اهداف و کارهایی که توانایی انجامشان را دارید، آسیب برساند و شما را مجبور به تقلا برای رسیدن به عقب کند که همین امر نیز می تواند باعث استرس شود و بر سلامت و کیفیت خواب شما تأثیر منفی می گذارد
همچنین در مواقعی ممکن است که ذهن شما در مواقع استرس به‌عنوان مکانیسم مقابله ،کاری را به بعد موکول کند
یک منبع مورد اعتماد در مطالعه ۱۴۰ دانشجوی پزشکی در چین، اهمال کاری را با افزایش سطح استرس مرتبط دانست، این مطالعه همچنین بیان کرد که اهمال‌کاری و واکنش‌های استرسی با سبک‌های فرزند پروری منفی‌تر از جمله تنبیه و طرد رابطه مستقیم دارد
اگر می‌بینید که مرتب کارهایتان به تعویق و روز بعد موکول می شود، تهیه فهرستی از کارهایی که بر اساس اولویت سازماندهی شده‌اند می تواند بسیار مفید باشد، برای هر یک از کارها زمان محدودی را در نظر بگیرید و در لیست خود قرار دهید
گاهی اوقات، افزودن یک مورد به لیست ممکن است به شما کمک کند احساس بهتری نسبت به آن داشته باشید، حتی اگر بلافاصله انجام نشود، برای مثال امروز سعی کنید روی کارهایی که باید انجام شوند تمرکز کنید و به خودتان زمان زیادی بدهید، جابجایی بین کارها یا انجام چند کار به خودی خود می تواند استرس زا باشد
10- یوگا و کاهش استرس و اضطراب
کاهش استرس و اضطراب، یوگا یک روش محبوب برای کاهش استرس در تمام گروه های سنی است در حالی که سبک های یوگا متفاوت هستند اما اکثر آنها یک هدف مشترک دارند، آن هم تسلط به بدن و ذهن شما برای ایحاد حس رهایی و آزادی است
منبع معتبری از تحقیقات نشان می دهد که یوگا به کاهش استرس و اضطراب کمک می کند به علاوه، می تواند آرامش روانی را هم بهتر کند، به نظر می رسد که این فواید مربوط به تأثیر یوگا بر دستگاه عصبی و پاسخ به استرس شما باشد؛ این ورزش همچنین باعث کاهش سطح کورتیزول، فشار خون و ضربان قلب می شود و در عین حال سطح گاما آمینوبوتیریک اسید را افزایش می دهد، یک انتقال دهنده عصبی که در افراد مبتلا به اختلالات خلقی پایین است
11- در اغوش گرفتن و کاهش استرس و اضطراب
کاهش استرس و اضطراب، لمس انسان ممکن است اثر آرام بخش داشته باشد و به شما کمک کند که بهتر با استرس مقابله کنید؛ برای مثال، مطالعات نشان می‌دهند که تماس فیزیکی مثبت ممکن است به کاهش استرس و تنهایی کمک کند، این نوع تماس ها باعث آزاد شدن اکسی توسین و کاهش کورتیزول می شود
این اثرات همچنین به کاهش فشار خون و ضربان قلب کمک می کند؛ هم فشار خون بالا و هم افزایش ضربان قلب از علائم فیزیکی استرس هستند
12- زمانی را در طبیعت بگذرانید !
گذراندن زمان بیشتر در بیرون از خانه می تواند به کاهش استرس کمک کند، مطالعات نشان می دهد که گذراندن وقت در فضاهای سبز مانند پارک ها و جنگل ها و غرق شدن در طبیعت راه های سالمی برای مدیریت استرس هستند
بررسی ۱۴ مطالعه منبع مورد اعتماد نشان داد که صرف ۱۰ دقیقه در یک محیط طبیعی ممکن است به بهبود نشانگرهای روانشناختی و فیزیولوژیکی ذهنی، از جمله استرس و شادی افراد در سن دانشگاه کمک کند
پیاده‌روی و چادر زدن در طبیعت گزینه‌های عالی هستند، اما برخی از مردم از این فعالیت‌ها لذت نمی‌برند یا به آنها دسترسی ندارند، حتی در یک منطقه شهری، می توانید به دنبال فضاهای سبز مانند پارک های محلی، درختکاری ها و باغ های گیاه شناسی باشید.
