اضطراب اجتماعی چیست و چگونه علائم آن را تشخیص دهیم؟
اضطراب اجتماعی اغلب در سال های نوجوانی فرد شروع می شود، اما می تواند در هر مرحله از زندگی ایجاد شود. این یک اختلال جدی است که می تواند تمام جنبه های زندگی یک فرد را تحت تاثیر قرار دهد، اما خبر خوب این است که نکات مراقبت از خود و درمان های حرفه ای وجود دارد که می تواند به اضطراب اجتماعی کمک کند و حتی آن را درمان کند. صحبت کردن با یک عزیز، یک گروه حمایتی یا یک متخصص سلامت روان نیز مهم است.
برای خواندن مطالب بیشتر به بخش بیماری مجله گفتنی مراجعه کنید.
اضطراب اجتماعی چیست؟
دکتر نیلوفر احمد، روان درمانگر و روانشناس در دانشگاه بریستول می گوید: «اضطراب اجتماعی یک ترس شدید از برخوردهای اجتماعی است. این می تواند شامل صحبت با افراد (حتی خانواده و دوستان نزدیک)، رفتن به رویدادهای اجتماعی و صحبت با تلفن باشد.
آیا اضطراب اجتماعی یک بیماری روانی است؟
ممکن است بسیار شبیه خجالتی به نظر برسد، اما اضطراب اجتماعی شدیدتر از یک ویژگی شخصیتی است. اضطراب اجتماعی که توسط متخصصان سلامت روان به عنوان اختلال اضطراب اجتماعی شناخته می شود (و قبلاً اغلب به آن فوبیای اجتماعی می گفتند)، یکی از شایع ترین بیماری های روانی است و می تواند تأثیر بسیار جدی بر کیفیت زندگی شما داشته باشد.
احمد می افزاید: «اضطراب اجتماعی می تواند بر روابط فعلی شما، توانایی شما در ایجاد روابط دوستانه و قرار ملاقات، و توانایی شما برای عملکرد مؤثر در محل کار از طریق اجتناب از درگیر شدن با دیگران تأثیر بگذارد.
ترنس واتس، روان‌درمانگر و عضو انجمن سلطنتی پزشکی ، توضیح می‌دهد که چگونه اضطراب در موقعیت‌های اجتماعی ناشی از «افکار منفی، ترس، و اضطراب از آنچه ممکن است مردم در مورد شما فکر کنند، و این باور که ممکن است شما به نوعی در معرض تحقیر قرار بگیرید، ناشی می‌شود. این یکمشکل پاسخ عاطفی که با روان درمانی خوب قابل حل است.”
ارتباط با سایر مشکلات سلامت روان
اگر علائم اضطراب اجتماعی دارید، احتمال اینکه شما سایر اختلالات روانپزشکی را نیز تجربه کنید، کمی بیشتر است . به عنوان مثال، افراد مبتلا به اضطراب اجتماعی ممکن است موارد زیر را نیز تجربه کنند:
افسردگی – 19٪.
اختلال مصرف مواد – 17٪.
اختلال هراس – 6٪
اختلال اضطراب فراگیر – 5٪.
PTSD – 3٪.
علائم اضطراب اجتماعی چیست:
نگرانی بیش از حد در مورد تعاملات اجتماعی با دیگران.
احساس اضطراب شدید منجر به یک رویداد اجتماعی.
اجتناب از موقعیت های اجتماعی
فکر کردن بیش از حد به چیزهای “خجالت آور” که ممکن است بعد از یک رویداد گفته یا انجام داده باشید.
ترس از اینکه دیگران در مورد شما چه فکری می کنند.
احساس اعتماد به نفس پایین و عزت نفس پایین در مهارت های اجتماعی شما.
علائم جسمی اضطراب اجتماعی:
تعریق بیش از حد .
خجالت زدگی.
حالت تهوع
افزایش ضربان قلب.
لکنت زبان
دست و پا چلفتی.
ناراحتی معده
چه زمانی برای اضطراب اجتماعی باید کمک گرفت؟
دکتر النا تورونی، مشاور روانشناس و یکی از بنیانگذاران کلینیک روانشناسی چلسی ، توصیه می کند: “اگر اضطراب اجتماعی شما شروع به ایجاد اختلال در عملکرد روزانه شما می کند، پس مهم است که به دنبال حمایت مناسب باشید. ”
اعتماد به یکی از عزیزان می تواند نقطه خوبی برای شروع باشد. با این حال، واتس هشدار می دهد که “احتمالاً به خودی خود از بین نمی رود، اما می تواند به خوبی به درمان پاسخ دهد”.
آیا این خجالتی بودن، درونگرایی یا اضطراب اجتماعی است؟
واتس می‌گوید : “اگر فقط شرکت خود را ترجیح می‌دهید و از اجتماعات زیاد لذت نمی‌برید، این درون گرایی است و نه اضطراب اجتماعی. اما اگر به محض اینکه کسی از یک مهمانی شام یا فعالیت گروهی صحبت کرد، عرق کردید، می‌توانید با کمک انجام دهید.”
احمد می گوید : “کمی عصبی شدن در مورد ملاقات با افراد جدید یا صحبت در یک جلسه کاری طبیعی است. اما اگر نگرانی بیش از حد بر توانایی شما برای فکر کردن در مورد چیزهای دیگر تأثیر می گذارد، ممکن است ارزش صحبت با کسی را داشته باشد.”
چه چیزی باعث اضطراب اجتماعی می شود؟
در حالی که علائم رایج اضطراب اجتماعی وجود دارد، تجربه هر فرد منحصر به فرد است. دلایل و محرک های بیولوژیکی و محیطی مختلفی برای اضطراب اجتماعی وجود دارد، از جمله داشتن سابقه خانوادگی اضطراب اجتماعی، خلق و خوی طبیعی ترسو، تجربه قلدری یا طرد شدن، و مواجهه با خواسته های اجتماعی استرس زا در محل کار.
زندگی با اضطراب اجتماعی
بدون توجه به شرایط خاص یا محرک های شما، اضطراب اجتماعی مدیریت نشده می تواند تأثیر زیادی بر کیفیت زندگی شما داشته باشد. جای تعجب نیست که روابط شما با دیگران معمولاً آسیب می بیند، اما بسیاری از زمینه های دیگر از زندگی شما نیز وجود دارد که می تواند آسیب ببیند.
به احتمال زیاد در مدرسه ضعیف عمل می کنید یا ترک تحصیل می کنید.
دستمزد شما ممکن است 10٪ کمتر از دستمزد افراد عادی باشد.
احتمال ازدواج شما کمتر و احتمال طلاق بیشتر است.
شما به احتمال زیاد برای تسکین اضطراب خود از الکل یا سایر مواد مخدر استفاده می کنید .
به احتمال زیاد به دلیل علائمی که دارید روزها را مرخصی می گیرید و بهره وری کمتری خواهید داشت .
این بدان معنا نیست که افراد مبتلا به اضطراب اجتماعی نمی توانند موفق باشند. آنچه مهم است یافتن ابزارهایی برای کمک به پیشگیری، مدیریت و تسکین علائم اضطراب اجتماعی در هنگام شعله ور شدن است. سونیا و رائه تجربیات شخصی خود را به اشتراک می گذارند و توصیه هایی را ارائه می دهند:
چگونه می توانیم علائم اضطراب اجتماعی را کاهش دهیم؟
محرک های اضطراب اجتماعی خود را شناسایی کنید و دوستان سمی و حساب هایی را که باعث ناراحتی شما می شوند را لغو فالو و حذف کنید.
فقط به چیزهایی که می خواهید بله بگویید. نه گفتن یک ابرقدرت است که می تواند به شما در تعیین حد و مرز کمک کند. به عنوان مثال، گردش را به یک بار در هفته ادامه دهید، زمان صفحه نمایش آنلاین خود را محدود کنید، یا تصمیم بگیرید یک بار در روز اینستاگرام را اسکرول کنید.
خانه خود را به مکانی امن تبدیل کنید – حتی از طریق چیزهای کوچک مانند کوسن های جدید یا پتوهای راحت.
به یاد داشته باشید که دنیای آنلاین تصویری از روز یک فرد است، نه واقعیت روزانه او.
زمان بیشتری را برای تمرکز بر سلامتی اختصاص دهید.
به یاد داشته باشید که همه ما در کانون توجه خود هستیم – در روانشناسی، “اثر نورافکن” این ایده است که ما تمایل داریم تا میزان تفکر دیگران در مورد ما را بیش از حد تخمین بزنیم یا به رفتار خود توجه کنیم، در حالی که در واقعیت بیشتر ما بیشتر روی خود متمرکز هستیم. .
اجتناب از رویدادها را متوقف کنید – این می تواند سخت باشد، اما هر چه بیشتر خود را در موقعیت هایی قرار دهید که از آنها می ترسید، بیشتر می توانید ثابت کنید که بدترین ترس های خود اشتباه هستند. شما همچنین به مغز خود پیام می دهید که در امان هستید.
آنچه را که قرار است بگویید از قبل برنامه ریزی کنید – قبل از رویدادهای اجتماعی، سعی کنید موضوعاتی را برای صحبت از قبل برنامه ریزی کنید.
تکنیک اتاق کنترل:
با چشمان بسته، ماهیچه های صورت خود را شل کنید (انگار نمی خواهید کسی بداند به چه فکر می کنید).
اتاق کنترل ذهن خود را تصور کنید. درست در مقابل شما یک اهرم، یک دستگیره، یا یک صفحه نمایش لمسی است که زیر آن افسانه “اعتماد به نفس اجتماعی” نوشته شده است و در حال حاضر روی “1” تنظیم شده است.
اکنون از ذهن خود برای کار با کنترل استفاده کنید و عدد را به حداقل “8” برسانید. نکته مهم این است که یک لبخند بزرگ به ارمغان بیاورید که تمام صورت شما را پر کند، سپس چشمان خود را باز کنید.
این کار را درست قبل از بیرون رفتن انجام دهید.
تکنیک فریب کلیک:
تصور کنید یک ابزار کلیکی در دست دارید که وقتی آن را فشار می‌دهید، یک کلیک بلند ایجاد می‌کند.
خود را در یک گردهمایی اجتماعی تصور کنید، همانطور که معمولاً احساس می کنید به نظر می رسید و فقط یک بار روی کلیک کننده خیالی کلیک کنید.
حالا «خودباور به نفس» را روشن کنید (مهم نیست که این یک عمل باشد – تقریباً بقیه هستند) و با یک لبخند بزرگ که تمام صورت شما را پر می کند، دو کلیک کنید.
هنگامی که به تقویت نیاز دارید، فقط آن دوبار کلیک را در ذهن خود بشنوید.
ممکن است متوجه شوید که این نکات به کاهش افکار مضطرب شما کمک می کند. اگر اینطور نیست، واتس توصیه می کند که به یک درمانگر حرفه ای مراجعه کنید تا به رفع اضطراب اجتماعی شما کمک کند.
درمان بازگشتی کار مغز (BWRT)
این یک درمان مدرن است که می‌توانید آن را با یک درمانگر امتحان کنید، یا در خانه، جایی که می‌توانید یک جلسه خوددرمانی از کتاب Watts ایجاد کنید . واتس می گوید: «اضطراب اجتماعی اغلب توسط بخشی از مغز شما ایجاد می شود که عملکردهای خودکار شما مانند تنفس و ضربان قلب را کنترل می کند.
“به محض اینکه یک محرک را احساس کرد – مانند رفتن به یک موقعیت اجتماعی – مکانیسم “جنگ یا گریز” ما را راه اندازی می کند که باعث ایجاد آن احساسات اضطرابی می شود. BWRT این پاسخ را متوقف می کند و مسیرهای عصبی (راه های تفکر) جدیدی ایجاد می کند که مشکل را حل می کند و جایگزینی آن با یک پاسخ مثبت جدید. این می تواند اضطراب و اضطراب اجتماعی را در 1-4 جلسه حل کند، نه در هفته ها یا ماه ها.”
چه به دوستان و خانواده خود اعتماد کنید، چه درمان شناختی رفتاری ( CBT ) را امتحان کنید، چه از قبل برنامه ریزی کنید تا موقعیت های اجتماعی را کنترل کنید تا بیش از حد طاقت فرسا نباشید، یا به دنبال درمان های حرفه ای برای اضطراب اجتماعی باشید، احمد این توصیه آخر را دارد: “هر کاری که انجام می دهید، با خودتان ملایم باشید. تحت فشار قرار دادن خود یا انتقادی بودن، اضطراب را از بین نمی برد و احتمالاً آن را بدتر می کند.”
