گرگرفتگی یائسگی: یکی از شایع‌ترین و آزاردهنده‌ترین علائم دوران یائسگی، گرگرفتگی است. اما خوشبختانه با مصرف برخی مواد غذایی می‌توان به طور طبیعی به بدن در کنترل نوسانات هورمونی کمک کرد و از این طریق، گرگرفتگی را کاهش داد.
سوال مهم این است که برای درمان گرگرفتگی یائسگی چی بخوریم؟ در بخش سبک زندگی از سری مطالب مهارت های زندگی به معرفی مواد غذایی مفید برای کنترل گرگرفتگی در دوران یائسگی می‌پردازیم. با مجله گفتنی همراه باشید.
گرگرفتگی یائسگی چیست؟
گرگرفتگی یک احساس ناگهانی گرما در بدن است که معمولا در ناحیه صورت و گردن شدت بیشتری دارد. این پدیده زمانی رخ می‌دهد که بدن به دلیل تغییرات هورمونی یا عوامل دیگر، احساس گرمای بیش از حد می‌کند.
در پاسخ به این احساس، رگ‌های خونی سطح پوست گشاد شده و بدن تلاش می‌کند تا با افزایش تعریق، حرارت اضافی را از دست داده و دمای داخلی را تنظیم کند. گرگرفتگی اغلب به صورت کوتاه‌مدت ظاهر شده و پس از مدتی فروکش می‌کند.
با این حال، برخی افراد ممکن است پس از هر نوبت گرگرفتگی، احساس لرز و سرما نیز تجربه کنند.
علت گرگرفتگی یائسگی چیست؟
این عارضه به دلیل نوسانات هورمونی به ویژه کاهش سطح استروژن در زنان رخ می‌دهد. کاهش سطح استروژن در این دوره بر عملکرد هیپوتالاموس (مرکز تنظیم دمای بدن در مغز) تاثیر می‌گذارد.
استروژن نقش مهمی در تنظیم دمای بدن ایفا می‌کند و کاهش آن، حساسیت هیپوتالاموس را نسبت به تغییرات دمایی افزایش می‌دهد. در این شرایط، هیپوتالاموس به اشتباه سیگنالی مبنی بر افزایش دمای بدن ارسال می‌کند و بدن با مکانیسم‌هایی مانند گشاد کردن رگ‌های خونی و تعریق تلاش می‌کند تا دمای خود را کاهش دهد. این فرآیند همان چیزی است که ما به عنوان گرگرفتگی می‌شناسیم.
تحقیقات نشان می‌دهد که اکثر زنان در اواخر دهه چهارم یا اوایل دهه پنجم زندگی خود، گرگرفتگی را تجربه می‌کنند. با این حال، برخی از زنان ممکن است علائم خفیفی داشته باشند یا حتی متوجه آن نشوند.
مهم‌ترین علائم گرگرفتگی یائسگی
گرگرفتگی یائسگی: احساس ناگهانی گرما و داغی که معمولا از ناحیه قفسه سینه آغاز شده و به سمت صورت و گردن گسترش می‌یابد، مشخصه اصلی گرگرفتگی است.
این احساس گرمای شدید اغلب با قرمزی و برافروختگی پوست همراه بوده و می‌تواند بسیار آزاردهنده باشد. تعریق فراوان نیز یکی دیگر از علائم بارز گرگرفتگی است که گاهی تا حدی شدید است که لباس‌ها را خیس می‌کند.
عوامل مختلفی مانند چاقی و اضافه وزن، افسردگی و استرس شدید می‌توانند شدت این عارضه را افزایش دهند.
رژیم غذایی مناسب برای رفع گرگرفتگی یائسگی
یکی از موثرترین راه‌های کاهش و مدیریت گرگرفتگی یائسگی، رعایت یک رژیم غذایی مناسب است. در ادامه، مواد غذایی موثر در کنترل و کاهش گرگرفتگی در یائسگی را معرفی می‌کنیم.
۱- مواد غذایی حاوی فیتواستروژن
یکی از مهم‌ترین گروه‌های غذایی برای کنترل گرگرفتگی، مواد غذایی حاوی فیتواستروژن هستند. فیتواستروژن‌ها ترکیبات گیاهی هستند که ساختاری شبیه به هورمون استروژن دارند.
با توجه به کاهش سطح استروژن در دوران یائسگی، مصرف مواد غذایی حاوی فیتواستروژن می‌تواند به بدن در تنظیم هورمون‌ها کمک کرده و در نتیجه، علائم یائسگی مانند گرگرفتگی را کاهش دهد.
مواد غذایی غنی از فیتواستروژن عبارتند از:
حبوبات: لوبیا چیتی، عدس، نخود و…
سویا و فرآورده‌های آن: توفو، شیر سویا و…
دانه‌های روغنی: کدو تنبل، کنجد، تخم کتان و…
سبزیجات ریشه‌ای: هویج، سیب زمینی شیرین و…
میوه‌ها: سیب، توت فرنگی، انار و…
سبزیجات: گوجه فرنگی، خیار، اسفناج و…
رژیم غذایی مناسب برای رفع گرگرفتگی یائسگی
۲- عرقیات گیاهی خنک‌کننده
برخی عرقیات گیاهی خنک‌کننده مانند عرق بیدمشک و عرق کاسنی می‌توانند در کاهش علائم گرگرفتگی نقش بسزایی داشته باشند. این عرقیات با تنظیم حرارت بدن و ایجاد حس خنکی، به طور موثری احساس گرما و تعریق ناشی از گرگرفتگی را کاهش می‌دهند.
۳- ویتامین E
تحقیقات نشان داده‌اند که مکمل‌های ویتامین E می‌توانند در کاهش شدت گرگرفتگی موثر باشند. مکانیسم اثر ویتامین E بدین صورت است که به عنوان یک تنظیم‌کننده هورمونی عمل کرده و به حفظ تعادل سطح استروژن در خون کمک می‌کند.
نوسانات هورمونی یکی از دلایل اصلی بروز گرگرفتگی است و مصرف ویتامین E می‌تواند این نوسانات را کاهش دهد.
۴- رازیانه
ترکیبات موجود در رازیانه به تنظیم هورمون‌های زنانه کمک کرده و در نتیجه، علائم آزاردهنده یائسگی مانند گرگرفتگی را تسکین می‌دهد.
۵- غذاهای دریایی
یکی از موثرترین راهکارها برای مدیریت گرگرفتگی، مصرف منظم غذاهای دریایی غنی از اسیدهای چرب امگا ۳ است. غذاهای دریایی مانند سالمون، ماهی تن، ساردین و میگو به دلیل دارا بودن مقادیر بالای این اسیدهای چرب، نقش مهمی در کاهش دفعات گرگرفتگی ایفا می‌کنند.
توصیه می‌شود زنان در دوران یائسگی حداقل دو بار در هفته از غذاهای دریایی در رژیم غذایی خود استفاده کنند.
مواد غذایی تشدیدکننده گرگرفتگی یائسگی
نوشیدنی‌های کافئین‌دار مانند قهوه به دلیل افزایش دمای بدن می‌توانند گرگرفتگی را تشدید کنند. همچنین، ادویه‌های تند، غذاهای تند، گوشت قرمز، فست‌فود، غذاهای سرخ شده و چرب، شکلات و الکل نیز می‌توانند باعث تشدید این عارضه شوند. بنابراین، توصیه می‌شود در این دوران، مصرف این مواد غذایی محدود یا کاملا حذف شود.
