بهترین میوه ها برای کاهش وزن و رژیم لاغری: میوه یک میان وعده آماده طبیعت است که حاوی ویتامین ها، فیبر و سایر مواد مغذی است، که از یک رژیم غذایی سالم حمایت می کند. همچنین میوه ها به طور کلی کالری کم و فیبر بالایی دارند که ممکن است به کاهش وزن کمک کند. در واقع، خوردن میوه با کاهش وزن بدن و کاهش خطر ابتلا به دیابت، فشار خون بالا، سرطان و بیماری قلبی مرتبط است.
همچنین بدانید: رژیم لاغری با خوردن: 15 غذایی که برای لاغری باید بخورید!
امروز در بخش سلامت 11 مورد از بهترین میوه هایی که برای کاهش وزن مصرف می شود، آورده شده است. با وبسایت گفتنی همراه باشید.
1. پرتقال و رژیم لاغری
مانند همه مرکبات ، پرتقال کالری کمی دارد در حالی که سرشار از ویتامین C و فیبر است. آنها همچنین بسیار سیرکننده هستند.
در حالی که بسیاری از مردم به جای تکه های پرتقال آب پرتقال مصرف می کنند ، مطالعات نشان داده است که خوردن میوه های کامل – به جای نوشیدن آب میوه – نه تنها باعث کاهش گرسنگی و دریافت کالری می شود، بلکه باعث افزایش احساس سیری می شود.
بنابراین، اگر قصد رژیم لاغری دارید، بهتر است به جای نوشیدن آب پرتقال، پرتقال بخورید. میوه را می توان به تنهایی خورد یا به سالاد یا دسر مورد علاقه خود اضافه کرد.
پرتقال سرشار از ویتامین C و فیبر است. علاوه بر این، می توانند به شما کمک کنند احساس سیری کنید.
2. گریپ فروت-بهترین میوه ها برای کاهش وزن
گریپ فروت ترکیبی از پوملو و پرتقال است و معمولاً با رژیم غذایی و کاهش وزن همراه است.
نیمی از گریپ فروت حاوی تنها 39 کالری است اما 65 درصد از نیاز روزانه مرجع (RDI) ویتامین C را تامین می کند. انواع قرمز نیز 28 درصد از RDI را برای ویتامین A تامین می کند.
علاوه بر این، گریپ فروت دارای شاخص گلیسمی (GI) پایینی است، به این معنی که قند را کندتر وارد جریان خون شما می کند. یک رژیم غذایی با GI پایین ممکن است به کاهش وزن و حفظ وزن کمک کند.
در مطالعه ای بر روی 85 فرد چاق، خوردن گریپ فروت یا نوشیدن آب گریپ فروت قبل از غذا به مدت 12 هفته منجر به کاهش دریافت کالری، کاهش 7.1 درصدی وزن بدن و بهبود سطح کلسترول شد.
علاوه بر این، یک بررسی اخیر نشان داد که مصرف گریپ فروت باعث کاهش چربی بدن، دور کمر و فشار خون در مقایسه با گروه‌های کنترل می‌شود. در حالی که گریپ فروت را می توان به تنهایی خورد، همچنین یک افزودنی عالی به سالاد و سایر غذاها می کند.
گریپ فروت بسیار کم کالری و سرشار از ویتامین های A و C است.
3. توت ها
توت ها نیروگاه مواد مغذی کم کالری هستند.
به عنوان مثال، 1/2 فنجان (74 گرم) زغال اخته حاوی تنها 42 کالری است، اما 12٪ از RDI را برای ویتامین C و منگنز، و همچنین 18٪ برای ویتامین K تامین می کند. یک فنجان (152 گرم) توت فرنگی حاوی کمتر از 50 کالری است و 3 گرم فیبر رژیمی و همچنین 150٪ RDI برای ویتامین C و تقریبا 30٪ برای منگنز فراهم می کند.
همچنین نشان داده شده است که توت ها سیر کننده هستند. یک مطالعه کوچک نشان داد که افرادی که یک میان وعده توت 65 کالری دریافت کردند، در وعده غذایی بعدی نسبت به افرادی که آب نبات با همان کالری دریافت کردند، غذای کمتری مصرف کردند.
علاوه بر این، خوردن توت ها ممکن است به کاهش سطح کلسترول، کاهش فشار خون و کاهش التهاب کمک کند، که ممکن است به ویژه برای افرادی که اضافه وزن دارند مفید باشد.
هر دو توت تازه یا یخ زده را می توان برای صبحانه به غلات یا ماست اضافه کرد، در یک اسموتی سالم مخلوط کرد، در محصولات پخته شده مخلوط کرد، یا در سالاد ریخت.
توت ها کم کالری هستند و حاوی بسیاری از ویتامین های مهم هستند. همچنین ممکن است اثرات مثبتی بر سطح کلسترول، فشار خون و التهاب داشته باشند.
4. سیب-بهترین میوه ها برای کاهش وزن
سیب کم کالری و فیبر بالایی دارد و در هر میوه بزرگ (223 گرم) 116 کالری و 5.4 گرم فیبر دارد.
این میوه همچنین به کاهش وزن کمک می کند.
در یک مطالعه، به زنان به مدت 10 هفته، روزانه سه عدد سیب ، سه گلابی یا سه کلوچه جو دوسر – با ارزش کالری یکسان – داده شد. گروه سیب 2 پوند (0.91 کیلوگرم) و گروه گلابی 1.6 پوند (0.84 کیلوگرم) از دست دادند، در حالی که وزن گروه جو دوسر تغییر نکرد.
علاوه بر این، یک مطالعه مشاهده‌ای روی 124086 نفر نشان داد که افرادی که سیب می‌خوردند به‌طور متوسط 1.24 پوند (0.56 کیلوگرم) در هر وعده غذایی در یک دوره چهار ساله از دست دادند.
از آن جایی که میوه های کم کالری مانند سیب سیر کننده تر هستند، ممکن است در طول روز کمتر از سایر غذاها استفاده کنید. قابل ذکر است که یک سیب تقریباً سه برابر یک تخته شکلات سیر کننده است.
تحقیقات نشان می دهد که سیب برای کاهش گرسنگی و کنترل اشتها بهتر است به صورت کامل – به جای آب گرفته – مصرف شود.
سیب را می توان به روش های مختلفی هم به صورت پخته و هم خام میل کرد. سعی کنید آن ها را به غلات سرد و گرم، ماست، خورش ها و سالاد اضافه کنید یا آن را به تنهایی بپزید.
سیب کم کالری، فیبر بالا و بسیار سیر کننده است. مطالعات نشان می دهد که در رژیم لاغری موثرند.
5. میوه های هسته دار
میوه های درون هسته ای، که به عنوان دروپ نیز شناخته می شود ، گروهی از میوه های فصلی با نمای بیرونی گوشتی و هسته سخت در داخل هستند. که شامل هلو، شلیل، آلو، گیلاس و زردآلو هستند.
میوه های هسته دار دارای GI پایین، کم کالری و غنی از مواد مغذی مانند ویتامین های C و A هستند که آنها را برای افرادی که سعی در کاهش وزن دارند عالی می کند.
به عنوان مثال، یک هلو متوسط (150 گرم) حاوی 58 کالری است، در حالی که 1 فنجان (130 گرم) گیلاس 87 کالری دارد و دو آلو کوچک (120 گرم) یا چهار زردآلو (140 گرم) فقط 60 کالری دارند.
در مقایسه با میان وعده‌های ناسالم مانند چیپس یا کلوچه، میوه‌های هسته‌دار گزینه‌ای سرشار از مواد مغذی و سیرکننده هستند.
میوه های هسته دار را می توان به صورت تازه، خرد شده در سالاد میوه، مخلوط کردن در یک فرنی مقوی، یا حتی کبابی یا اضافه کردن به غذاهای خوش طعم مانند خورش مصرف کرد.
میوه های هسته دار مانند هلو، شلیل و آلو یک میان وعده کم کالری و فصلی هستند. جایگزین خوبی برای چیپس، کلوچه یا سایر غذاهای ناسالم هستند.
6. کیوی
میوه های کوچک و قهوه ای رنگ با گوشت سبز یا زرد روشن و دانه های ریز سیاه رنگ است. کیوی بسیار غنی از مواد مغذی، منبع عالی ویتامین C، ویتامین E، فولات و فیبر است و فواید سلامتی قابل توجهی دارد.
در یک مطالعه، 41 فرد مبتلا به پیش دیابت به مدت 12 هفته روزانه دو عدد کیوی طلایی مصرف کردند. آنها سطوح بالاتر ویتامین C، کاهش فشار خون و کاهش 1.2 اینچی (3.1 سانتی متری) دور کمر را تجربه کردند.
مطالعات اضافی نشان می‌دهد که کیوی می‌تواند به کنترل قند خون، بهبود کلسترول و حمایت از سلامت روده کمک کند. کیوی ها GI پایینی دارند، بنابراین در حالی که حاوی قند هستند، آهسته تر آزاد می شوند – که منجر به افزایش قند خون می شود. علاوه بر این، کیوی سرشار از فیبر غذایی است. یک میوه کوچک و پوست کنده (69 گرم) بیش از 2 گرم فیبر دارد، در حالی که پوست به تنهایی 1 گرم فیبر اضافی دارد.
رژیم های غذایی سرشار از فیبر از میوه ها و سبزیجات به کاهش وزن، افزایش سیری و بهبود سلامت روده کمک می کند.
کیوی وقتی خام، پوست کنده یا بدون پوست خورده شود نرم، شیرین و خوشمزه است . همچنین می توان آن را آب میوه گرفت، در سالاد استفاده کرد، به غلات صبحگاهی خود اضافه کرد یا در محصولات پخته استفاده کرد.
کیوی بسیار مغذی است و طیف وسیعی از فواید سلامتی را دارد. فیبر بالا و
محتوای کالری کم آن را برای کاهش وزن ایده آل می کند.
7. ریواس-بهترین میوه ها برای کاهش وزن
ریواس در واقع یک سبزی است ، اما در اروپا و آمریکای شمالی ، اغلب مانند یک میوه مصرف می شود. در حالی که در هر ساقه فقط 11 کالری دارد، هنوز هم تقریباً 1 گرم فیبر و تقریباً 20٪ RDI برای ویتامین K دارد. علاوه بر این، فیبر ریواس ممکن است به کاهش کلسترول بالا کمک کند، که یک مشکل رایج برای افرادی است که با وزن خود دست و پنجه نرم می کنند.
در مطالعه ای بر روی 83 فرد مبتلا به آترواسکلروز – یک بیماری شریان – افرادی که 23 میلی گرم عصاره ریواس خشک به ازای هر پوند از وزن بدن (50 میلی گرم در کیلوگرم) به مدت شش ماه دریافت کردند، کاهش قابل توجهی در کلسترول و بهبود عملکرد عروق خونی داشتند.
ساقه های ریواس را می توانید خورش دهید و با فرنی یا غلات مورد علاقه خود سرو کنید. اگرچه می توان از آن به طرق مختلف از جمله در دسرها استفاده کرد، اما بهتر است هنگام تلاش برای کاهش وزن از غذاهای کم قند ریواس استفاده کنید.
ریواس که کالری کمی دارد و فیبر بالایی دارد، ممکن است به کاهش وزن و کاهش کلسترول کمک کند.
8. خربزه
خربزه ها کالری کمی دارند و محتوای آب بالایی دارند و همین باعث می شود که برای کاهش وزن بسیار مفید باشند. فقط 1 فنجان (150 تا 160 گرم) خربزه، مانند عسلک یا هندوانه، 46 تا 61 کالری را تامین می کند.
اگرچه خربزه کم کالری است، اما سرشار از فیبر، پتاسیم و آنتی اکسیدان هایی مانند ویتامین C، بتاکاروتن و لیکوپن است. علاوه بر این، مصرف میوه هایی با محتوای آب بالا ممکن است به کاهش وزن اضافی کمک کند.
با این حال، هندوانه دارای GI بالایی است، خربزه را می توان به صورت تازه، مکعبی یا توپی میل کرد تا سالاد میوه را زنده کند. همچنین به راحتی در اسموتی های میوه ای ترکیب می شود یا در بستنی های میوه ای منجمد می شوند.
خربزه کالری بسیار کمی دارد و محتوای آب بالایی دارد که ممکن است به کاهش وزن و هیدراته نگه داشتن بدن کمک کند.
9. موز
برخی از افراد هنگام تلاش برای کاهش وزن، از مصرف موز به دلیل محتوای قند و کالری بالا اجتناب می کنند.
در حالی که موز نسبت به بسیاری از میوه های دیگر کالری بیشتری دارد، اما دارای مواد مغذی تر است و پتاسیم ، منیزیم، منگنز، فیبر، آنتی اکسیدان های متعدد و ویتامین های A، B6 و C را تامین می کند.
GI پایین تا متوسط آنها ممکن است به کنترل سطح انسولین و تنظیم وزن کمک کند – به ویژه برای افرادی که دیابت دارند. غذاهای باکیفیت، غنی از مواد مغذی و کم کالری مانند موز برای هر برنامه کاهش وزن سالم حیاتی هستند.
این مطلب هم جالبه: درمان سرفه با موز و عسل+ طرز تهیه
موز دارای مواد مغذی و فیبر فراوان است که آن را به بخشی ایده آل از یک برنامه کاهش وزن سالم تبدیل می کند.
10. آووکادو-بهترین میوه ها برای کاهش وزن
آووکادو میوه ای چرب و پر کالری است که در آب و هوای گرم رشد می کند.
نصف آووکادو (100 گرم) حاوی 160 کالری است که آن را به یکی از پر کالری ترین میوه ها تبدیل می کند. همین مقدار 25% RDI ویتامین K و 20% فولات را تامین می کند. با وجود کالری و چربی بالای آن، آووکادو ممکن است باعث کاهش وزن شود.
در یک مطالعه، 61 فرد دارای اضافه وزن از رژیم غذایی حاوی 200 گرم آووکادو یا 30 گرم چربی های دیگر (مارگارین و روغن) استفاده کردند. هر دو گروه کاهش وزن قابل توجهی را تجربه کردند، که نشان می دهد آووکادو یک انتخاب هوشمندانه برای کسانی است که به دنبال کاهش وزن هستند.
مطالعات دیگر نشان داده اند که خوردن آووکادو می تواند احساس سیری را افزایش دهد، اشتها را کاهش دهد و سطح کلسترول را بهبود بخشد.
علاوه بر این، یک مطالعه بزرگ در مورد الگوهای غذایی آمریکایی نشان داد که افرادی که آووکادو می‌خوردند نسبت به افرادی که آووکادو نمی‌خوردند، رژیم‌های غذایی سالم‌تری داشتند، خطر ابتلا به سندرم متابولیک در آنان کمتر و وزن بدن کمتری نیز داشتند.
آووکادو را می توان به عنوان جایگزین کره یا مارگارین روی نان و نان تست استفاده کرد. همچنین می توانید آن را به سالاد و اسموتی اضافه کنید.
افرادی که آووکادو می خورند نسبت به افرادی که آووکادو نمی خورند وزن کمتری دارند. آووکادو علیرغم محتوای چربی بالا، ممکن است به کاهش وزن و حفظ وزن کمک کند.
نتیجه:
میوه بخشی ضروری از یک رژیم غذایی سالم است و ممکن است به کاهش وزن کمک کند. بیشتر میوه ها کالری کمی دارند در حالی که سرشار از مواد مغذی و فیبر هستند که می تواند سیری شما را تقویت کند.به خاطر داشته باشید که بهتر است میوه ها را به جای آب میوه، به صورت کامل مصرف کنید. علاوه بر این، صرف میوه خوردن کلید کاهش وزن نیست. شما همچنین باید برای یک رژیم غذایی سالم و مبتنی بر غذاهای کامل، فعالیت بدنی نیز داشته باشید.
مطالب مرتبط:
لاغری+با این خوراکی ها چربی سوزی سریع و آسان داشته باشید
خواص فوق العاده توت فرنگی: از لاغری تا درمان دیابت
