رژیم لاغری با خوردن؟ بله درست شنیدید، تعجب نکنید.
یکی از بزرگ‌ترین مشکلاتی که این روزها مردم در دنیا با آن سروکله می‌زنند، داستان اضافه وزن است. کم شدن فعالیت‌های فیزیکی، زندگی دست و پاگیر شهری، تغییر سبک غذایی، اضافه شدن فست فودها و شیرینی‌ها به برنامه روزانه غذایی، رژیم لاغری شکم و بسیاری موارد دیگر، حالا معضلی به نام اضافه وزن را هم به دیگر مشکلات مردم دنیا اضافه کرده است.
متخصصان تغذیه، برای حل این مشکل، رژیم‌های غذایی مختلفی را ابداع کرده‌اند تا بتوانند به افرادی که از اضافه وزن رنج می‌برند، کمک کنند. نکته مهم این است که همه این رژیم‌های غذایی برای تمامی افراد مناسب نیستند.
جالب است بدانید: 7 راهکار حفظ زیبایی بدن به سبک چینی: در سن پایین بچه دار نمی شوند!
کم خوردن می تواند سلامت شما را به خطر بیندازد. در واقع، تحقیقات نشان می دهد که رژیم غذایی کمتر از 1000 کالری در روز به طور کلی نمی تواند تغذیه متعادل مورد نیاز بدن شما را تامین کند و می تواند منجر به کمبود ویتامین و مواد معدنی مرتبط با مشکلات جدی سلامتی شود.
علاوه بر این، خوردن کالری بسیار کمتر از آنچه که نیاز دارید باعث می شود بدن برای سوخت، عضلات و بافت های اندام خود را تجزیه کند. و هر چه توده بافت بدون چربی کمتری داشته باشید، سرعت متابولیسم شما کندتر می شود، که برای کاهش وزن ایده آل نیست.
متخصصان تغذیه می گویند: به جای محدود کردن کالری دریافتی خود، بر تغذیه بدن خود با غذاهای سالم‌تر تمرکز کنید. این یک استراتژی کاهش وزن مؤثرتر است. ما در بخش سلامت از مجله گفتنی بهترین غذاها برای حمایت از یک برنامه کاهش وزن سالم و پایدار را برایتان آورده ایم.
همچنین بخوانید: چرا با اینکه کم می خورم چاق می شوم؟!
نقش غذا در کاهش وزن و رژیم لاغری با خوردن
رژیم لاغری با خوردن: هورمون‌ها سیگنال‌هایی را به مغز می‌فرستند که بر هوس، گرسنگی و وزن بدن ما تأثیر می‌گذارند. در اینجا نحوه تأثیر برخی غذاها بر هورمون های گرسنگی آمده است:
پروتئین به سرعت شما را سیر می کند و شما را برای مدت طولانی سیر نگه می دارد. این ماده همچنین ترشح هورمون گرلین بعد از غذا را کاهش می‌دهد و در نتیجه احساس گرسنگی را کاهش می‌دهد. همچنین انرژی بیشتری برای هضم مصرف می کند و توده عضلانی بدون چربی را افزایش می دهد، که هر دو به افزایش متابولیسم کمک می کنند.
فیبر غذایی هضم را کند می‌کند و افزایش تدریجی سطح گلوکز خون را تضمین می‌کند، که باعث آزاد شدن آهسته‌تر هورمون ذخیره‌سازی چربی انسولین می‌شود.
هنگامی که فیبر در سیستم گوارشی حرکت می‌کند، هورمون‌های مختلف سیری (مانند گرلین) ترشح می‌شوند و سیگنال‌هایی را برای کاهش گرسنگی و تنظیم مصرف غذا به مغز ارسال می‌کنند.
شاید جالب باشد: 8 غذای غنی از ید برای بهبود سلامت غده تیروئید
کاهش وزن ایمن و پایدار
رژیم لاغری با خوردن: محدود کردن قابل توجه کالری ضروری نیست. در عوض، ایمن ترین و پایدارترین راه برای کاهش وزن، لذت بردن از غذاهای کامل، فرآوری نشده و با کیفیت بالا است. این غذاها به طور طبیعی گرسنگی شما را کنترل می کنند، متابولیسم شما را افزایش می دهند و باعث چربی سوزی می شوند.
تا حد امکان غذاهای فرآوری شده، غذاهای سرخ شده و قندهای تصفیه شده را حذف کنید، یک استراتژی عالی استفاده از روش بشقاب است، جایی که بشقاب شما از نیمی از میوه ها و سبزیجات، یک چهارم پروتئین بدون چربی و یک چهارم کربوهیدرات های پر از فیبر تشکیل شده است.
خوردن انواع غذاهای تمیز و فرآوری نشده می تواند سلامت روده شما را نیز بهبود بخشد. سلامت روده نه تنها با پاسخ قوی‌تر به انسولین مرتبط است (که چربی ذخیره شده در ناحیه میانی بدن را کاهش می‌دهد)، بلکه می‌تواند به کاهش التهاب و بهبود ایمنی کمک کند، که هر دو باعث می‌شوند از نظر جسمی و ذهنی احساس بهتری داشته باشید تا بتوانید در مسیر خود بمانید. برای رسیدن به اهداف کاهش وزن خود،” او اضافه می کند.
همچنین بخوانید: لاغری+با این خوراکی ها چربی سوزی سریع و آسان داشته باشید
16 غذای مفید برای کاهش وزن و رژیم لاغری با خوردن:
1. آب
رژیم لاغری با خوردن: آب یک غذا نیست، اما در مورد کاهش وزن سالم به همان اندازه مهم است. همه فرآیندهای بدن ما برای عملکرد به آب نیاز دارند، متابولیسم یکی از این فرآیندها است، بنابراین مطمئن شوید که به خوبی هیدراته می‌شوید.
شاید جالب باشد: پروتز سینه انجام دهیم یا تزریق چربی؟ اگه می خواهید پروتز سینه انجام دهید حتما این مطلب را بخوانید
2. عدد تخم مرغ
رژیم لاغری با خوردن: تخم مرغ حاوی تقریباً تمام ویتامین های ضروری (به استثنای ویتامین C) به علاوه مواد معدنی مانند فسفر، کلسیم و پتاسیم است. تخم‌مرغ علاوه بر اینکه منبع پروتئین کامل است، با ذائقه های مختلف نیز سازگار است.
3. پروتئین بدون چربی
منابع پروتئین بدون چربی مانند مرغ، بوقلمون و گوشت گاو بدون چربی که با علف تغذیه می شود به سیر ماندن، کاهش هوس و تثبیت قند خون کمک می کند. پروتئین های گیاهی مانند حبوبات، لوبیا و عدس فواید یکسانی دارند و همچنین دارای فیبر بالایی هستند، بنابراین باعث سیری می شوند.
4. آووکادو
رژیم لاغری با خوردن: آووکادو کاملا دست کم گرفته شده است. این میوه سرشار از فیبر است و منبع باکیفیتی از چربی های سالم است که آن را به غذایی عالی برای کاهش گرسنگی تبدیل می کند. اما از آنجایی که آووکادو یک منبع چربی است، از نظر کالری متراکم است، بنابراین مهم است که به اندازه وعده غذایی خود توجه داشته باشید.
5. توت ها
توت ها سرشار از فیبر، آنتی اکسیدان ها و ویتامین C هستند – همه چیزهایی که بدن شما برای عملکرد بهینه به آن نیاز دارد.
6. سیب
سیب سرشار از فیبر و آنتی اکسیدان است. این میوه همچنین دارای خواص ضد التهابی و حاوی مواد شیمیایی گیاهی و ویتامین C است.
7. ماهی قزل آلا
رژیم لاغری با خوردن: ماهی سالمون سرشار از پروتئین و اسیدهای چرب امگا 3 است. تحقیقات نشان می دهد که اسیدهای چرب امگا 3 ممکن است به افرادی که دارای وزن دسته بندی شده به عنوان اضافه وزن یا چاقی طبقه بندی می شوند کمک کند احساس سیری کنند. به طور کلی ماهی ممکن است به شما کمک کند احساس رضایت و سیری طولانی تری نسبت به سایر پروتئین ها مانند تخم مرغ و گوشت گاو داشته باشید.
8. آجیل و دانه ها
رژیم لاغری با خوردن: آجیل و دانه‌ها فواید سلامتی متفاوتی دارند. همه آجیل ها منبع خوبی از فیبر، پروتئین و چربی سالم هستند و به کاهش گرسنگی کمک می کنند. در همین حال، دانه ها منبع بسیار خوبی از مواد معدنی و چربی سالم هستند. بخش های خود را در اینجا نیز تماشا کنید. یک وعده آجیل و دانه ها معادل یک چهارم فنجان است.
9. موز نارس
موز نارس حاوی یکی از غنی ترین منابع نشاسته مقاوم به پری بیوتیک در جهان است. نشاسته مقاوم به پری بیوتیک باعث می شود سلول های شما نسبت به انسولین واکنش بیشتری نشان دهند و به جلوگیری از ذخیره چربی در اطراف دور کمر شما کمک می کند. ترکیب با پروتئین (مثلاً در اسموتی با پودر پروتئین و/یا کره آجیل)، می تواند شما را ساعت ها راضی نگه دارد.
10. میگو
رژیم لاغری با خوردن: میگو باعث افزایش احساس سیری می شود. به نظر می رسد خوردن میگو با تحریک تولید کوله سیستوکینین یا CCK، هورمونی که به معده شما سیگنال می دهد که سیر هستید، اشتها را کاهش می دهد. به علاوه، میگو و سایر صدف‌ها حاوی روی و سلنیوم هستند که دو ماده معدنی مهم برای سلامت سیستم ایمنی و افزایش انرژی هستند.
11. جو خام
جو خام سرشار از نشاسته مقاوم است – نوعی نشاسته که در برابر هضم مقاومت می‌کند – که برای کاهش وزن بسیار مفید است. در فرآیند هضم، نشاسته مقاوم محصولات جانبی آزاد می‌کند که می‌تواند سلول‌های شما را نسبت به انسولین واکنش نشان دهد و به کاهش چربی‌های سرسخت در ناحیه میانی کمک کند.
12. حبوبات
رژیم لاغری با خوردن: حبوبات تاثیر مثبتی بر سیری و سلامت روده دارند. محتوای فیبر بالای آنها باعث می شود برای مدت طولانی تری احساس سیری کنید که از پرخوری جلوگیری می کند. به علاوه، آنها حاوی مواد مغذی هستند که باکتری های روده شما را نیز تغذیه می کنند.
13. کلم ترش
کلم ترش یا کلم تخمیر شده هم یک غذای پری بیوتیک و هم پروبیوتیک است، به این معنی که باکتری های مفیدی را به دستگاه گوارش شما اضافه می کند و باکتری های خوب موجود در آنجا را تغذیه می کند. همچنین سرشار از فیبر است که به کنترل اشتها و تنظیم سطح گلوکز خون کمک می کند.
14. سبزیجات
رژیم لاغری با خوردن: انواع سبزیجات می‌توانند به کاهش وزن کمک کنند. به عنوان مثال، سبزیجات چلیپایی مانند کلم بروکلی، گل کلم، کلم بروکسل و کلم سرشار از فیبر و ویتامین هستند و به کاهش مشکلات گوارشی کمک می کنند. در همین حال، سبزیجات با برگ سبز تیره حاوی پروتئین هستند و منبع خوبی از ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر هستند. و سبزیجات ترد مانند کرفس و جیکاما گزینه های کم کالری عالی برای میان وعده هستند.
15. دانه چیا
رژیم لاغری با خوردن: دانه های چیا از دو طریق می توانند به کنترل وزن کمک کنند. اول، آنها سرشار از فیبر هستند که می تواند به شما کمک کند احساس سیری کنید و از پرخوری جلوگیری کنید. دوم، آنها در آب منبسط می شوند، بنابراین اگر آنها را به شکل خیس نشده بخورید، در معده شما رشد می کنند، فضای بیشتری را اشغال می کنند و تبدیل به یک سرکوب کننده طبیعی اشتها می شوند.
مطالبی که دیگران در حال دیدن هستند:
بهترین خوراکی برای یبوست: خرما و آلو را خیس کنید بسیار اثربخشی فوری دارد
ورزش آسان برای افراد پرمشغله: بدون خستگی ورزش کنید
با بهترین گیاه برای چربی خون آشنا شوید: قاتل بیماری شایع مردم!
