9 روش تثبیت وزن پس از کاهش وزن که تا حالا بلد نبودی!

تثبیت وزن پس از کاهش وزن: در حالی که کم کردن وزن برای اغلب افراد خصوصاً کسانی که اضافه وزن زیادی دارند، دشوار است، حفظ وزن حتی سخت تر از این کار خواهد بود. زیرا طبق آمارها بیشتر کسانی که برای یک دوره مشخص وزن خود را کم می‌کنند، بدون در نظر گرفتن راهکارهای تثبیت وزن، طی ۲ تا ۳ سال دوباره به وضعیت قبل خود برمی‌گردند. در بخش سلامت از سری مطالب تناسب اندام و تغذیه با 9 روش تثبیت وزن پس از کاهش وزن آشنا شوید. با مجله گفتنی همراه باشید.

این مطلب هم مفیده: نوشیدنی لاغری سریع: با این نوشیدنی مثل کوره چربی بسوزون!

نظارت روی وزن و  تثبیت وزن پس از کاهش وزن

یکی از اولین راهکارهای  تثبیت وزن پس از کاهش وزن این است که بر روی وزن خود نظارت داشته باشید. یعنی از لحظه ای که شروع به گرفتن رژیم می‌کنید باید نظارت خود را روی وزنتان آغاز کنید. در واقع این تکنیک یکی از شایع ترین کارهایی است که افراد با وزن ایده آل توانسته اند بعد از کاهش وزن خود به آن پایبند باشند.

اگر از کنترل وزن خود دور بمانید، ممکن است اصلاً متوجه اضافه وزن خود نشوید و کم کم در روند قبلی قرار بگیرید. البته نیازی نیست که به صورت وسواس گونه این کار را انجام دهید، به طوری که در طول روز چند بار روی ترازو بروید. بلکه حتی هفته ای یک بار هم برای اطلاع از وزن به منظور اطمینان از تثبیت آن کفایت می‌کند.

این هم جالبه: رژیم ماست + برنامه غذایی برای هفت روز هفته: اگه فکر می کنی لاغر نمیشی امتحان کن!

 تثبیت وزن پس از کاهش وزن با انجام ورزش

در هر حال باید ورزش را جزوی از برنامه خود قرار دهید. یعنی چه اضافه وزن داشته باشید چه وزنتان نرمال باشد، نیاز دارید که ورزش کنید. برای اینکه بتوانید ورزش را به بخشی از روتین روزانه یا حداقل چند روز یکبار خود تبدیل کنید، لازم نیست به سراغ ورزش خاصی بروید یا اینکه به صورت مکرر یک نوع ورزش را تکرار کنید. بلکه می‌توانید به هر ورزشی که علاقه دارید، مشغول شوید.

اما یک نکته را نباید فراموش کنید و آن هم این است که ورزش مورد نظر باید به صورتی باشد که بتواند بخشی از کالری شما را بسوزاند و به داشتن وزن مورد نظرتان کمک کند. این ورزش می‌تواند یک پیاده روی ساده باشد یا اینکه جزو ورزش‌های سنگین محسوب شود. به هر حال همه چیز به خود شما بستگی خواهد داشت.

این هم جالبه: کاهش وزن برای تیروئید کم کار: مبتلایان به کم کاری تیروئید چطوری لاغر کنند؟

سبک زندگی سالم خوری برای تثبیت وزن پس از کاهش وزن

کم کردن وزن را باید به سبکی از زندگی خود تبدیل کنید. البته این حرف به معنای آن نیست که به صورت مداوم نگران وزن خود باشید و همیشه در رژیم غذایی به سر ببرید، بلکه بهتر است به چشم یک رژیم غذایی به برنامه خود نگاه نکنید و آن را به عنوان یک سبک زندگی سالم بپذیرید. ضمن اینکه نباید رژیم گرفتن شما به شکلی باشد که خودتان را محدود به مصرف چند نوع غذای خاص کنید.

برای اینکه همیشه از داشتن وزنی ایده آل لذت ببرید، بهتر است از یک الگوی سالم خوری پیروی کنید. برای مثال برای همیشه از خوردن غذاهای چرب، پرکالری و بعضاً کم خاصیت دوری کنید. غذاهای قندی و فرآوری شده در این دسته جای می‌گیرند. از طرفی قرار دادن غذاهای سالم مانند انواع میوه، سبزیجات، دانه‌ها و مغزیجات می‌تواند انتخابی عالی برای جایگزینی با غذاهای ناسالم باشد.

این هم بدردت می خوره: تغذیه سالم در سحری و افطار که باعث تناسب اندام می شود

خوردن منظم صبحانه

تثبیت وزن پس از کاهش وزن؛ بر اساس پژوهش‌های انجام شده، افرادی که به صورت منظم صبحانه می‌خورند، نه تنها بهتر می‌توانند وزن اضافی خود را کاهش دهند، بلکه در تثبیت وزن هم موفق تر خواهند بود. عدم مصرف صبحانه باعث می‌شود که زودتر و بیشتر احساس گرسنگی داشته باشید که ممکن است ولع شما را برای خوردن مواد پرکالری تر یا غذای بیشتر افزایش دهد. بنابراین بهتر است بر اساس زمان بندی ساعات بین صبحانه و ناهار، برنامه ریزی خوبی برای این وعده غذایی داشته باشید.

افزایش مصرف پروتئین

یکی دیگر از راهکارهای  تثبیت وزن پس از کاهش وزن این است که میزان مصرف پروتئین خود را بالا ببرید. پروتئین یکی از ضروری ترین مواد مغذی مورد نیاز بدن است که به سیر نگه داشتن افراد کمک زیادی می‌کند. در اصل این ماده میزان ترشح هورمون‌های گرسنگی را کاهش می‌دهد و عامل مهمی در ایجاد حس سیری طولانی مدت خواهد بود. زمانی که شما مدت زمان بیشتری احساس سیری داشته باشید، تمایل کمتری به مصرف مواد غذایی دیگر نشان خواهید داد، در نتیجه میزان کالری دریافتی خود را کاهش می‌دهید.

این هم بدردت می خوره: کاهش وزن با آجیل: اینجوری هم بخور هم لاغر شو!

تثبیت وزن پس از کاهش وزن با حفظ آرامش

تثبیت وزن پس از کاهش وزن، یکی از بدترین مواردی که می‌تواند منجر به بالا رفتن دوباره وزن شما شود، عدم داشتن آرامش و استرس است. قرار گرفتن در چنین شرایطی می‌تواند به علل مختلفی رخ دهد، اما آنچه اهمیت دارد این است که این روند موجب اختلالات هورمونی و متابولیکی خواهد شد و منجر به از بین رفتن ثبات وزنی می‌شود.

کمبود آرامش و استرس می‌تواند به صورت مستقیم روی افزایش گرسنگی و بالا بردن میزان کالری مصرفی تأثیر داشته باشد. به عبارتی هورمون گرلین که با نام هورمون گرسنگی شناخته می‌شود، در زمان کم خوابی بیشتر ترشح می‌شود. از سوی دیگر سطح هورمون کنترل اشتها که با نام لپتین شناخته می‌شود، کاهش پیدا خواهد کرد. بنابراین حفظ آرامش ذهنی چه در طول روز و چه در زمان خواب بسیار اهمیت دارد.

شمارش کالری

تثبیت وزن پس از کاهش وزن، البته این شیوه می‌تواند احساس ناخوشایندی در شما ایجاد کند که به صورت مداوم کالری مصرفی خود را بشمارید، اما در نهایت برای افرادی که خیلی سریع شاهد برگشت وزن خود هستند بسیار کارآمد خواهد بود. آگاهی از روند کالری دریافتی می‌تواند در ایجاد یک استراتژی مناسب برای تثبیت وزن کمک کننده باشد. برای مثال اگر در یک روز به هر دلیلی کالری زیادی دریافت کرده باشید، می‌توانید در روزهای آتی با مصرف کمتر کالری، آن را جبران کنید.

غذا خوردن آگاهانه

خوردن غذا به صورت آگاهانه را نیز می‌توان در رده راهکارهای تثبیت وزن پس از کاهش وزن قرار داد. توجه کامل به فرآیند غذا خوردن و گوش سپردن به اشتهای درونی بدن می‌تواند در زمانی که به صورت واقعی سیر شده اید شما را آگاه کند. این کار به جلوگیری از پرخوری کمک خواهد کرد و نیاز شما را به شمارش کالری‌های دریافتی کاهش خواهد داد. برای اینکه بتوانید غذای خود را به شکل آگاهانه میل کنید، باید هر لقمه را با حضور کامل ذهن بجوید، هنگام خوردن حواس پرتی نداشته باشید و طعم و عطر غذا را به خوبی درک کنید.

مصرف آب کافی از راهکارهای تثبیت وزن

از دیگر راهکارهای تثبیت وزن پس از کاهش وزن، مصرف آب زیاد است. شاید جالب باشد که بدانید نوشیدن آب به دلایل متعدد می‌تواند به کاهش و تثبیت وزن کمک کند. برای مثال اگر قبل از خوردن غذا آب بنوشید، مقدار غذای کمتری مصرف خواهید کرد، زیرا بخشی از معده خود را پر می‌کنید به طوری که احساس سیری بر شما غلبه می‌کند. البته به حدی که بتوانید میزان کالری دریافتی خود را تحت کنترل درآورید.

بر این اساس پژوهش‌ها ثابت کرده اند که مصرف آب پیش از خوردن غذا می‌تواند تا ۱۳ درصد میزان کالری دریافتی را کاهش دهد که برای تثبیت وزن ایده آل خواهد بود. از طرفی مصرف مداوم آب در طی روز می‌تواند تا حدی کمی به کالری سوزی کمک کند.

میزان کالری مورد نیاز برای  تثبیت وزن پس از کاهش وزن

تثبیت وزن پس از کاهش وزن، کالری همان معیاری است که نشان می‌دهد هر چیزی که می‌خوریم چه میزان انرژی در بدن ما تولید می‌کند. مقدار انرژی مورد نیاز هر فردی هم بر اساس فاکتورهای گوناگون متفاوت است. به طور کلی انرژی دریافتی توصیه شده به صورت روزانه در بین زنان ۲۰۰۰ و در بین مردان ۲۵۰۰ کالری است. اما اگر بخواهیم به صورت تخصصی تر در این زمینه صحبت کنیم، باید بگوییم که این میزان بر اساس عوامل مختلفی به جز جنسیت هم متفاوت خواهد بود.

برای مثال قد، وزن، ژنتیک و سطح فعالیت فردی از جمله ۴ عامل مهم دیگر در میزان کالری دریافتی روزانه افراد خواهند بود. متابولیسم هر فردی هم می‌تواند در این زمینه بسیار تأثیرگذار باشد. پس اگر شما هم به صورت مداوم درگیر نوسان وزنی هستید، باید به شکل دقیق تری کالری مورد نیاز خود را محاسبه کنید.

کالری دریافتی روزانه از فردی به فرد دیگر متفاوت است. یکی از راه حل‌های خوب برای تعیین میزان دقیق کالری دریافتی روزانه این است که از یک ماشین حساب کالری شمار استفاده کنید، به این معنا که نام هر چیزی را که می‌خورید در آن وارد کنید تا به صورت خودکار آن‌ها را محاسبه کرده و مجموع روزانه را به شما نشان دهد. اما برای اطلاع دقیق تر از نیاز بدن خود به کالری شاید بد نباشد که به جدول زیر نگاهی داشته باشید.

جمع بندی

کاهش وزن همیشه سخت نیست، اما گاهی سخت تر از آن تثبیت وزن پس از کاهش وزن ایده آل مورد نظر ماست. دلایل زیادی وجود دارند که می‌توانند موجب برگشت وزن ما شوند که از جمله آن‌ها می‌توانیم به ژنتیک، محیط، هورمون‌ها، رژیم غذایی و رفتار اشاره کنیم. اما فارغ از تأثیرات جانبی، عدم آگاهی از دلایل برگشت وزن و اطلاع از راهکارهای تثبیت وزن هستند که می‌توانند ما را در شرایط رژیم یویو یا برگشت وزن قرار دهند.