تناسب اندام و تغذیهسلامت

ورزش آسان برای افراد پرمشغله: بدون خستگی ورزش کنید

ورزش آسان؟ اصلا امکان پذیر است ؟ احتمالا برای بسیاری از شما پیش آمده که بارها خواسته اید ورزش کنید، اما به دلیل مشغله یا خستگی زیاد موفق نشدید و با حس ناامیدی به این نتیجه رسیده اید که ورزش فقط برای کسانی است که وقت و حوصله کافی دارند. ما در این مقاله به مجموعه ای کامل و جامع از سری حرکاتی می پردازیم که نه تنها وقت زیادی نمی گیرند بلکه می توانید حتی وقتی خسته هستید در رخت خواب آن ها را انجام دهید. بنابراین فرق این دسته حرکات با دیگر ورزش ها در این است که محدودیت زمانی ندارند و قبل از خواب هم می توان آن ها را انجام داد و از نتایج سودمند ورزش بهره مند شد. با ما این ورزش آسان را بدون صرف وقت زیاد دنبال کنید.

 

پوش آپ

پوش آپ یک تمرین کلاسیک است که می تواند قدرت بازو را افزایش دهد. همچنین می توانید به راحتی آنها را از روی تخت خود انجام دهید.

  • زانوها یا انگشتان پا و دستان خود را روی تخت قرار دهید، در حالی که پشت خود را صاف نگه دارید. اگر مبتدی هستید، بهتر است از زانوهایتان روی انگشتان پا استفاده کنید.
  • دست های خود را مستقیماً زیر شانه های خود نگه دارید. با بازوها بدن خود را پایین بیاورید، آنها را در آرنج خم کنید. سپس دوباره بلند شوید و به حالت شروع بازگردید. قبل از اینکه خسته شوید تا جایی که می توانید تکرار کنید.
تمرین برای بالاتنه

پلانک

این حرکت یکی دیگر از تمرینات کلاسیک است که می توانید در خانه انجام دهید و قدرت بازو و همچنین قدرت بالای بدن شما را بهبود می بخشد. برای انجام آن، با آرنج های خم شده و وزنه روی ساعد شروع کنید. یک خط مستقیم با بدن خود از شانه تا مچ پا ایجاد کنید.
ناف خود را به ستون فقرات خود بمکید و در وضعیت نگه دارید. آن را برای مدت زمان مشخصی مانند 30 ثانیه نگه دارید. قبل از اینکه احساس خستگی کنید تا جایی که می توانید تکرار کنید.
پلانک

سوپرمن را امتحان کنید.

حرکت سوپرمن یک تمرین عالی برای تمرین عضلات پشت شما هستند. برای انجام سوپرمن، رو به پایین روی شکم دراز بکشید و دست‌هایتان را دراز کنید. سپس، دست‌ها و پاهای خود را از روی تخت بلند کنید و در حالی که کمر خود را فشار می‌دهید، چند ثانیه نگه دارید. به آرامی کمر را به حالت شروع پایین بیاورید و این کار را تکرار کنید.
تمرین سوپرمن
تیک تاک را انجام دهید.
برای انجام یک تیک تاک، در موقعیتی قرار بگیرید که انگار قرار است یک فشار بالا انجام دهید. سپس دست چپ خود را بگیرید و به جلوی آرنج راست ضربه بزنید. به موقعیت اولیه برگردید. سپس دست راست خود را بگیرید و به آرنج چپ ضربه بزنید. به همان اندازه که برای خسته شدن لازم است، به جلو و عقب بروید.
ورزش ساعد

ضربه زدن به انگشتان پا

ضربه زدن به انگشتان پا یکی دیگر از ورزش های سرگرم کننده ای است که می توانید از روی تخت انجام دهید. برای شروع، به پشت به سمت پای تخت دراز بکشید. پاهای خود را بالا نگه دارید، در زانو خم کنید. شما به نوعی با پاهای خود زاویه 90 درجه ایجاد می کنید.

  • هنگام بازدم، یکی از پاها را روی تخت پایین بیاورید. در عین حال شکم خود را محکم بمکید.
  • هنگام دم، پای خود را به سمت بالا بکشید. با طرف دیگر تکرار کنید. 10 تکرار انجام دهید.
ورزش چهار سر ران

 

حرکت بلند کردن باسن را انجام دهید.

بالا آمدن باسن یک تمرین چالش برانگیز است که روی پاها و قسمت مرکزی بدن کار می کند. به راحتی می توانید این تمرین را از روی تخت انجام دهید. برای شروع، به پشت دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید و پاشنه هایتان را نزدیک باسنتان بکشید، مانند زمانی که تمرین بریج انجام می دادید. بازوهای خود را در کنار خود نگه دارید، به طوری که کف دست ها به سمت پایین باشد.

  • باسن خود را بالا بیاورید، یک خط مستقیم با بدن خود از زانو تا شانه ها تشکیل دهید.
  • پای راست خود را از روی تخت بلند کنید. پای خود را بالا بیاورید تا زمانی که زانوی راست شما دقیقاً بالای لگن راست شما قرار گیرد. در حین حرکت باسن خود را فشار دهید.
  • این روند را در سمت چپ تکرار کنید. تا جایی که می توانید در 30 ثانیه تکرار کنید.

حرکت پل در ورزش

لیفت پا

لیفت پا یک راه عالی برای تمرین پاها و در عین حال تقویت شکم است. برای شروع، به پهلوی راست خود دراز بکشید. زانوی راست خود را خم کنید، پای خود را در پشت خود قرار دهید. با دست راست سر خود را بالا نگه دارید.

  • انگشتان پای چپ خود را به سمت جلو بگیرید. پای خود را به سمت بیرون دراز کنید و یک خط مستقیم با بدن خود ایجاد کنید.
  • پای چپ خود را تا جایی که می توانید به سمت سقف بلند کنید. سپس، زانوی خود را به سمت داخل به سمت شکم خم کنید. دوباره پا را دراز کنید و آن را به حالت اولیه خود برگردانید.
  • تا جایی که می توانید در 30 ثانیه تکرار کنید. سپس، رول کنید و روند را در طرف مقابل تکرار کنید.
حرکت پای یک طرفه

کرانچ معکوس 

 کرانچ معکوس یک تمرین تا حدودی گسترده تر است، اما همچنین راهی عالی برای تمرین دادن به پاها و عضلات بدن است. برای شروع، به پشت دراز بکشید. بازوهای خود را در امتداد پهلوها دراز کنید، کف دست ها به سمت پایین باشد. پاهای خود را به هم فشار دهید، اما زانوهای خود را از یکدیگر خم کنید. شما باید با پاهای خود نوعی شکل الماس مانند ایجاد کنید.

  • پاهای خود را بالا بیاورید و روی باسن خود نگه دارید.
  • در حالی که پاهای خود را به سمت سقف حرکت می دهید، باسن خود را از روی تخت بلند کنید. سپس، در حالی که پاهای خود را بالا نگه داشته اید، باسن خود را به تخت برگردانید.
  • تا جایی که می توانید در 30 ثانیه این کار را تکرار کنید.
  • همچنین می‌توانید دراز و نشست‌های معمولی انجام دهید یا عضلات شکم خود را تا جایی که می‌توانید خم کنید تا عضلات مرکزی بدن خود را تمرین دهید.
کرانچ خوابیده

حرکت پاهای قیچی 

پاهای قیچی یک تمرین فشرده است که روی پاها و قسمت مرکزی بدن کار می کند. برای شروع، به پشت دراز بکشید و دستان خود را نزدیک باسن خود قرار دهید. کف دست ها را رو به پایین نگه دارید. انگشتان پا را به سمت جلو بگیرید و پاهای خود را به سمت هوا ببرید و با بدن خود زاویه 90 درجه تشکیل دهید.
  • پای راست خود را به سمت تخت پایین بیاورید. سپس آن را به حالت اولیه برگردانید. سپس با پای دیگر خود این کار را تکرار کنید.
  • تا جایی که می توانید در 30 ثانیه تکرار کنید.

کشش کل بدن

کشش کلی بدن انجام دهید. 

این کشش شکم، ساق پا، قفسه سینه و شانه های شما را کش می دهد. با دراز کشیدن به پشت در حالی که بازوهایتان را روی سرتان دراز کرده اید شروع کنید. سپس پاهای خود را کاملاً دراز کنید تا صاف باشند و انگشتان پا به سمت سقف باشند.

 

کشش عضلات دست و پا
دست ها و پاهای خود را دراز کنید.
 روی شکم دراز بکشید تا سرتان رو به پایین باشد. سپس، بازوهای خود را به طرفین دراز کنید و نوک انگشتان خود را دراز کنید. در همان زمان، پاهای خود را دراز کنید و انگشتان پا را نشانه بگیرید.

 

نوشته های مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

بیست − 7 =

دکمه بازگشت به بالا